AMOREDANCE.ru - форум о танце на пилоне.

Разогрев

То, что нужно знать о растяжке и гибкости

Модераторы: Pacifica, MyCaprice, Djo

Разогрев

Сообщение Djo » Пт янв 29, 2010 12:26 am

Существует масса методик разогрева перед тренировкой ( в данном случае, непосредственно перед растяжкой)
кто-то считает, что это бег и прыжки, кто-то , что это выпады и махи...
я отписывалась уже во многих темах и пришла к выводу, что вопрос животрепещущий и многим интересный...
пишу свою методику, она не полная..., в будущем добавлю фотки
думаю, у многих есть свои методики и предпочтения, было бы очень интересно увидеть: как разогреваются форумчане?
начну рассказ со своей методики, собранной у разных преподавателей, из разных статей и видео-курсов:
1. Одежда
- немаловажным фактором эффективной растяжки, является одежда, в которой вы тянетесь
Одежда должна быть:
-теплой
-не сковывающей движение
Например, такой вариант:
шерстяные колготки/рейтузы/комбез для растяжки + шерстяные гольфы выше колена + гетры до середины бедра, сверху майка + спортивная куртка
2. Интенсивность
-все упражнения делаются по нарастающей, с малой скорости/амплитуды, до максимально возможной (но, без фанатизма ;) не надо пытаться взлететь делая круговые движения руками ;) )
- делать все упражнения на разогрев с максимальной отдачей, чтобы к началу растяжки тебе было ЖАРКО
3. Разогрев я предпочитаю спокойный:
шея
-повороты головы
-наклоны головы
руки/плечи
-вращение кистями в одну/другую стороны
-вращение от локтя
-вращение от плеча
-руки за спиной, горбим спину -выносим бедра вперед, выпячиваем грудь - отклячиваем попу :)
ноги/таз
-круговые движения стопой
-круговые движения бедром с согнутой ногой и натянутым носком внутрь/наружу
-махи-батманы низкие, высокие вперед/назад/вбок - колени смотрят строго вниз/вверх (особенно следить на махах вбок)
-круговые махи
-круговые движения тазом, вместе с головой
-удержание вперед/назад/вбок- переводим ногу через сторону, не ставя на пол
-берем ногу за голень - тянем вверх, через бок
-вертикальные шпагаты
спина
-наклоны вбок
-наклоны вниз с переходом от одной ноги к другой
-наклон вниз с широко расставленными ногами, тянемся руками к стене, которая за спиной
-ноги вместе, немного сгибаем, беремся руками за голеностоп и не передвигая рук - выпрямляем колени - стоим
-руками за что-нибудь держимся над головой, прижимаемся попой и прогибаемся в грудном отделе (фото у Леси в темке со шпагатами)
-тоже самое, "переминаемся с ноги на ногу"
- тоже самое, но отклоняемся от пилона всем телом, а пятки остаются прижатыми к полу
-лицом к пилону/стене...ставим ладони перед собой, выше головы и начинаем наклоняться вперед, в идеале должно получиться руки и ноги - параллельны , корпус - перпендикулярен им
-волны сверху/снизу/вбок
-круговые движения грудью вправо/влево
непосредственно растяжка:

все это займет 15-30 минут :)
Чего хочет женщина, того хочет Бог.
Аватара пользователя
Djo
Администратор
 
Сообщения: 3569
Зарегистрирован: Вт окт 13, 2009 1:36 am
Откуда: Санкт-Петербург

Сообщение kaktusishka » Пт янв 29, 2010 11:22 pm

Джо, спасибо, очень полезная тема :)
Мечты сбываются.
Аватара пользователя
kaktusishka
Жрица
 
Сообщения: 1106
Зарегистрирован: Чт ноя 29, 2007 8:59 pm
Откуда: Йошкар-Ола

Сообщение Gragdano4ka » Ср июн 02, 2010 2:32 am

Спасибо))) Я думаю еще что это все надо делать не спеша. Верно?
Gragdano4ka
Новообращенная
 
Сообщения: 1
Зарегистрирован: Ср июн 02, 2010 2:24 am

Сообщение жанна исакова » Ср июн 02, 2010 8:58 am

Растяжку надо делать каждый день,иначе быстро теряется эластичность.
Аватара пользователя
жанна исакова
Новообращенная
 
Сообщения: 27
Зарегистрирован: Вт май 18, 2010 11:43 am
Откуда: кемерово

Сообщение Юлия Р. » Вс июл 25, 2010 7:16 pm

Ой, спасибочки!!!!!!! :training: Только мне не совсем понятен вот этот пункт (лицом к пилону/стене...ставим ладони перед собой, выше головы и начинаем наклоняться вперед, в идеале должно получиться руки и ноги - параллельны , корпус - перпендикулярен им), если вдоль стены стоять, как так может получиться???? :-r
))))
Юлия Р.
Новообращенная
 
Сообщения: 19
Зарегистрирован: Пт июн 11, 2010 10:45 am
Откуда: г. Красноярск

Сообщение Djo » Пн июл 26, 2010 1:02 am

Юлия Р. писал(а):Ой, спасибочки!!!!!!! :training: Только мне не совсем понятен вот этот пункт (лицом к пилону/стене...ставим ладони перед собой, выше головы и начинаем наклоняться вперед, в идеале должно получиться руки и ноги - параллельны , корпус - перпендикулярен им), если вдоль стены стоять, как так может получиться???? :-r

ну, примерно вот так...,
Изображение
ноги и руки параллельны стене (руки до плеча лежат на ней), торс перпендикулярен рукам и ногам, т.е. торс с руками образует 90 градусов и торс с бедром 90 градусов... только смотреть надо наверх, а не как на картинке...
Чего хочет женщина, того хочет Бог.
Аватара пользователя
Djo
Администратор
 
Сообщения: 3569
Зарегистрирован: Вт окт 13, 2009 1:36 am
Откуда: Санкт-Петербург

Сообщение Djo » Пн июл 26, 2010 1:04 am

вот, нашла подходящую...
Изображение
уже обсуждали здесь: http://www.amoredance.ru/viewtopic.php?p=4533#4533
Чего хочет женщина, того хочет Бог.
Аватара пользователя
Djo
Администратор
 
Сообщения: 3569
Зарегистрирован: Вт окт 13, 2009 1:36 am
Откуда: Санкт-Петербург

Сообщение CuteOL » Ср авг 11, 2010 2:51 pm

Djo
в первом посте рекомендация по поводу одежды - теплая
чем это обусловлено? разъсните, плиз :-r
потому что я не представляю себя на растяжке в чем-то теплом...макисмум в трусах :hyhyhy:
Аватара пользователя
CuteOL
Служительница
 
Сообщения: 34
Зарегистрирован: Ср авг 11, 2010 10:10 am
Откуда: Nsk

Сообщение Djo » Ср авг 11, 2010 2:58 pm

CuteOL писал(а):Djo
в первом посте рекомендация по поводу одежды - теплая
чем это обусловлено? разъсните, плиз :-r
потому что я не представляю себя на растяжке в чем-то теплом...макисмум в трусах :hyhyhy:

Все очень просто, для того чтобы растяжка была более эффективной и минимизировать возможность получения травм (а потянуть мышцу - плевое дело). Мышцы нужно держать в тепле..., в принципе, есть такие рекомендации как перед занятием принимать теплую ванну, кто-то использует разогревающие мази и гели... В тепле мышцам проще расслабиться, а именно это для растяжки и нужно...
Я, например, тянусь в тонких шерстяных рейтузах и шерстяных гетрах до бедра ;)
если тянуть плечи и спину, то нужно и наверх что-то теплое одевать...
Чего хочет женщина, того хочет Бог.
Аватара пользователя
Djo
Администратор
 
Сообщения: 3569
Зарегистрирован: Вт окт 13, 2009 1:36 am
Откуда: Санкт-Петербург

Сообщение anvy » Ср авг 11, 2010 4:15 pm

Да, век живи - век учись! Спасибо, девочки, за плезные рекомендации! :smile:
Аватара пользователя
anvy
Новообращенная
 
Сообщения: 18
Зарегистрирован: Чт авг 05, 2010 11:44 am
Откуда: Украина

Сообщение LesyaPRO » Ср авг 11, 2010 4:24 pm

Если спину тянуть, то очень удачно подходит пояс для спины. Серенький такой, продается в аптеках))
Моя группа в контакте http://vkontakte.ru/lesya_pro
Всех приглашаю. Отвечу на любые вопросы))
Аватара пользователя
LesyaPRO
Жрица
 
Сообщения: 4626
Зарегистрирован: Ср июн 10, 2009 3:27 pm
Откуда: Ярославль-Ереван-Москва

Сообщение Confessa » Вт окт 05, 2010 10:36 pm

Тема в тему!!!
Я всегда теряюсь, когда собираюсь разогреться. :ROFL:
Аватара пользователя
Confessa
Служительница
 
Сообщения: 45
Зарегистрирован: Пн апр 06, 2009 9:17 am
Откуда: Йошкар-Ола

Сообщение Веснянка » Сб окт 09, 2010 3:07 pm

Да.... спасибочки!!!! Надо начинать разминаться и тянуться регулярно!!!!
Даю себе обещание с сегодняшнего дня каждый день тянуться!!!!
Веснянка
Новообращенная
 
Сообщения: 14
Зарегистрирован: Пт сен 24, 2010 8:18 pm

Сообщение Pacifica » Пт янв 21, 2011 1:27 pm

Девочки, я извиняюсь, может не совсем в тему, но действительно ли каждый день нужно тянуться? не нужно ли давать отдых мышцам..потомучт я за собой заметила следующее: потянулась вчера, например, просто отличнейше, села на продольные оба шпагата, почти на поперечный села, а сегодня вообще ничего не тянется!!не то, что там сесть не получаецц, а будто какойт откат назад..везде см по 15 остается..и это с оч неприятными ощущениями..
Изображение
Аватара пользователя
Pacifica
Жрица
 
Сообщения: 2848
Зарегистрирован: Вс авг 22, 2010 2:20 am
Откуда: Тольятти

Сообщение volska » Пт янв 21, 2011 1:31 pm

это индивидуально. но в большинстве случаев лучше тянуться через день или через два.
вот и славно. трам-пам-пам)
Аватара пользователя
volska
Жрица
 
Сообщения: 1456
Зарегистрирован: Вс янв 10, 2010 12:47 pm
Откуда: Новосибирск

спина

Сообщение Perdolina » Ср фев 23, 2011 1:06 am

Подскажите, пожалуйста, как рахогреваться для мостиков? После них у меня очень сильно болит спина. Я вперед к ногам делаю наклоны, складки и катаюсь на спине с подтянутыми к груди ногами, гнусь назад, стоя на коленях. Что еще можно делать - боль невыносимая, спать не могу, когда ударно погнусь...
Аватара пользователя
Perdolina
Новообращенная
 
Сообщения: 18
Зарегистрирован: Сб дек 25, 2010 1:13 am
Откуда: Харьков

Re: спина

Сообщение Djo » Ср фев 23, 2011 1:34 am

Perdolina писал(а):Подскажите, пожалуйста, как рахогреваться для мостиков? После них у меня очень сильно болит спина. Я вперед к ногам делаю наклоны, складки и катаюсь на спине с подтянутыми к груди ногами, гнусь назад, стоя на коленях. Что еще можно делать - боль невыносимая, спать не могу, когда ударно погнусь...

надо разогреваться и растягиваться перед мостиком, вот здесь хороший комплекс упражнений: http://www.amoredance.ru/viewtopic.php?t=3320, а после мостиков - "обратные" упражнения - наклоны, округление спины, катания с подтянутыми коленями, ну, собственно все, что ты и делаешь...
вот в этой темке про растяжку с больной спиной: http://www.amoredance.ru/viewtopic.php?t=1484, а вообще, не мешало бы посетить доктора, на предмет межпозвонковой грыжи итд.
Чего хочет женщина, того хочет Бог.
Аватара пользователя
Djo
Администратор
 
Сообщения: 3569
Зарегистрирован: Вт окт 13, 2009 1:36 am
Откуда: Санкт-Петербург

Рецепты для РАЗОГРЕВА

Сообщение Afrika » Вт сен 13, 2011 9:30 pm

Девочки, мы все хотим прогресса в шпагатах! и все перед растяжкой разогреваемся. Думаю поддержите меня в стремлении создать такую тему для всех нас!
Просто мы активно обсуждаем то, как тянуть шпгаты, я предлогая в этой теме делиться програмой для разогрева! Кто как разогревает мышцы!? Ведь это очень важно чтоб не было травм....
Лично я разогреваюсь всегда одними и теми же упражнениями.
Давайте будем делиться, кто сколько по времени и какими упражнениями разогревает мышцы и, возможно, даже эта процедура станет интересной, и всегда новой
:dance4:
Изображение
Аватара пользователя
Afrika
Посвященная
 
Сообщения: 157
Зарегистрирован: Пт июн 10, 2011 9:10 pm
Откуда: Норильск

Сообщение Tys » Вт сен 13, 2011 10:03 pm

я перед растяжкой на шпагаты и складки:
1) час хожу или 1,5 часа на пилоне
2) по 16 махов каждой ногой вперед, в сторону, назад
3) сидя с разведенными ногами волны поочередно к каждой ноге, потом 8 волн вперед и 8 обратных волн
4) сидя с разведенными ногами качаю таз вперед-назад
5) пружинки в выпадах
6) сидя со сведенными ногами 16 наклонов с прямой спиной к ногам
Я все смогу. Я все сумею. Переживу. Переболею. Перекантуюсь. Перебьюсь. Но своего таки добьюсь. Не упаду. Не утону. Из грязи вырвусь. Я смогу. Перереву. Перестрадаю. И вновь улыбка засияет. Да, нелегко. Не спорю, сложно. Но дальше жить вполне возможно. Я все смогу. Я все сумею. Я не боюсь. Я не жалею.
Аватара пользователя
Tys
Жрица
 
Сообщения: 1172
Зарегистрирован: Чт июн 17, 2010 3:03 am
Откуда: Волгоград

Сообщение Afrika » Вт сен 13, 2011 10:31 pm

расскажу что сама делаю)))

Приседания с утяжелением. 3 подхода по 20 раз. Только я недосела немного на фото. Надо чтоб угол был 90градусов! Не больше и не меньше!
[/url]Изображение Изображение

Выпады на каждую ногу с гантельками. 15 раз на каждую ногу 3 подхода. Угол между попой и пяткой 90 градусов. Иначе бесполезное упражнение.
Изображение Изображение

Стоя на четвереньках подъем ноги вверх. 20 раз для каждой ноги 3 подхода.
Изображение Изображение

Лежа на спине, руки согнуть в локтях.
Ногу согнутую в коленке и вывернутую к себе притянуть И вверх поднять.
Изображение Изображение Изображение Изображение
Потом опять вниз в согнутую и в исходную.
Потом повторить для другой ноги. 30 раз для каждой ноги. 3 подхода.

Потом 30 раз обеими ногами.
Изображение Изображение

И еще на статику упражнение. Только надо еще круче, чтоб тело еще ближе к ногам было! Изображение
Изображение
Аватара пользователя
Afrika
Посвященная
 
Сообщения: 157
Зарегистрирован: Пт июн 10, 2011 9:10 pm
Откуда: Норильск

Сообщение Фема » Ср сен 14, 2011 9:02 am

А мне помогают хорошо разогреться, различного рода прыжки.Но сначала начинаю с наклонов и выпадов,потом махи. Потом делаю махи в прыжке. Где то слышала что прыжки не желательны,так как травмоопасны. Но разогреваюсь от ниж моментально и растяжка идёт лучше потом.
Изображение
Аватара пользователя
Фема
Жрица
 
Сообщения: 703
Зарегистрирован: Пн янв 17, 2011 2:56 pm
Откуда: Москва

Сообщение Afrika » Ср сен 14, 2011 9:38 am

а сколько примерно прыгаешь? Я просто где то 30 минут трачу на разогрев и устаю даже. Забыла сказать, что после каждого упражнения я 100раз прыгаю на скакалке. За разогрев всего получается 600-800 скакалки. может можно только прыгалками обойтись!?) Надо попробовать.
Изображение
Аватара пользователя
Afrika
Посвященная
 
Сообщения: 157
Зарегистрирован: Пт июн 10, 2011 9:10 pm
Откуда: Норильск

Сообщение z@noza » Ср сен 14, 2011 11:42 am

Эх, какие все молодцы. А я лентяй, и мне ужасно скучно делать упражнения. Чтобы разогреться, включаю урок гоу-гоу или тектоника. Так бывает напрыгаешься, что иногда и сил продолжить нету)) Потом наклоны и махи ногами.
Аватара пользователя
z@noza
Посвященная
 
Сообщения: 112
Зарегистрирован: Вт сен 28, 2010 11:33 am

Сообщение Фема » Ср сен 14, 2011 2:06 pm

Afrika писал(а):а сколько примерно прыгаешь? Я просто где то 30 минут трачу на разогрев и устаю даже. Забыла сказать, что после каждого упражнения я 100раз прыгаю на скакалке. За разогрев всего получается 600-800 скакалки. может можно только прыгалками обойтись!?) Надо попробовать.
Ну не долго,лентяйничаю.Махи раз по 20 на каждую ногу плюс в сторону. Прыжки 30,потом потянулась потом черз какое то время,20,потом 10.Ещё хорошо боковыми махами попрыгать,что на поперечку сесть.Просто ноги вместе прыгать мене еффективно чем через батманы.Но тоже можно.
Изображение
Аватара пользователя
Фема
Жрица
 
Сообщения: 703
Зарегистрирован: Пн янв 17, 2011 2:56 pm
Откуда: Москва

Сообщение Sunny_Shiny » Ср сен 14, 2011 2:47 pm

Я раньше делала станок для разогрева. Конечно, не полностью, а только то, что у палки. Разогревает хорошо. А сейчас тянусь на занятиях перед тем, как пилону перейти. Мы разогреваемся где-то полчаса, в начале просто разминка на все группы мышц, потом силовой тренинг в партере, ну а потом переходим к растяжке.

Вообще разогреваюсь быстрее и потом растяжка идет более качественно, когда в теплых штанах + гетры:)))
Изображение
Аватара пользователя
Sunny_Shiny
Служительница
 
Сообщения: 38
Зарегистрирован: Сб май 28, 2011 9:40 am

Сообщение Tys » Ср сен 14, 2011 3:16 pm

Sunny_Shiny писал(а):Вообще разогреваюсь быстрее и потом растяжка идет более качественно, когда в теплых штанах + гетры:)))


я даже хочу себе тепленький шерстяной комбинезон)))
Я все смогу. Я все сумею. Переживу. Переболею. Перекантуюсь. Перебьюсь. Но своего таки добьюсь. Не упаду. Не утону. Из грязи вырвусь. Я смогу. Перереву. Перестрадаю. И вновь улыбка засияет. Да, нелегко. Не спорю, сложно. Но дальше жить вполне возможно. Я все смогу. Я все сумею. Я не боюсь. Я не жалею.
Аватара пользователя
Tys
Жрица
 
Сообщения: 1172
Зарегистрирован: Чт июн 17, 2010 3:03 am
Откуда: Волгоград

Сообщение Sunny_Shiny » Ср сен 14, 2011 3:39 pm

дадада!:)) Вот хочу свекровь уговорить, мне связать))) Она у меня вяжет:)
Изображение
Аватара пользователя
Sunny_Shiny
Служительница
 
Сообщения: 38
Зарегистрирован: Сб май 28, 2011 9:40 am

Сообщение Полночь » Ср сен 14, 2011 4:31 pm

Хорошая тема! Иногда надоедает разогреваться по одной и той же схеме и хочется чего-нибудь новенького, а тут можно будет зайти и посмотреть.
Разогрев у меня занимает минут 30.
1. разогреваю все суставы тела, начиная с шейного отдела, кончая голеностопом и пальцами ног. Для этого делаю вращательные движения в среднем по 10 раз в одну и 10 в другую стороны.
2. перехожу вот к этому комплексу
Код: Выделить всё
http://www.youtube.com/watch?v=95LpVeSkWlQ
- разогреваю мышцы ног.
3. махи вперед, в сторону, назад по 20 (или по 15 в зависимости от того на сколько уже разогрелась) раз и вперед, растягиваться! :)
Когда жила за городом под пунктом два у меня была пробежка на полтора километра, но сейчас такой возможности нет, поэтому использую указанное видео.
Аватара пользователя
Полночь
Служительница
 
Сообщения: 74
Зарегистрирован: Сб май 07, 2011 12:44 pm

Сообщение LouChista » Чт окт 13, 2011 11:59 am

А я теперь греюсь в гидрокостюме. :) Надеваю его на купальник с колготками и все. Достаточно просто немного подвигаться. Я раз десять релеве по первой и столько же по второй делаю. Достаточно, чтобы порядочно взмокнуть O:-) Вот такая я лентяйка :ROFL:
IT'S GOING TO BE LEGEN wait for it DARY!

Я в шпагатомарафоне ТЫНЦ
Аватара пользователя
LouChista
Посвященная
 
Сообщения: 110
Зарегистрирован: Пн фев 28, 2011 2:56 pm
Откуда: Самара

Сообщение Datura » Чт окт 13, 2011 7:41 pm

Afrika писал(а):расскажу что сама делаю)))

Приседания с утяжелением. 3 подхода по 20 раз. Только я недосела немного на фото. Надо чтоб угол был 90градусов! Не больше и не меньше!
[/url]Изображение Изображение


я могу ошибаться, но помимо 90 градусов, колени по возможности не должны выходить вперёд за носочки..то есть, если бы вы стали лицом к стене, и пальчики ног практически её касались бы-колени должны упираться..Это я с фитнесса утащила:D
Просто Мария)
Аватара пользователя
Datura
Жрица
 
Сообщения: 2329
Зарегистрирован: Вс май 22, 2011 10:07 am

След.

Вернуться в Растяжка

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 2

Вход