AMOREDANCE.ru - форум о танце на пилоне.

Укрепление мышц спины и раскрытия плечевых суставов

То, что нужно знать о растяжке и гибкости

Модераторы: Pacifica, MyCaprice, Djo

Укрепление мышц спины и раскрытия плечевых суставов

Сообщение Djo » Пн янв 24, 2011 2:08 pm

Упражнения для укрепления мышц спины и раскрытия плечевых суставов
Предлагаемые упражнения помогут Вам развить мышцы спины, раскрепостить верхний отдел позвоночника и плечевые суставы, что наверняка улучшит Ваше общее самочувствие :)
Упражнение 1 (плечевое вытягивание):

Исходное положение: поза кошки.

Выполнение:
немного разведите колени, так, чтобы при опускании таза назад на стопы и наклоне вперёд живот расположился между бёдрами (фото 2 - поза ребёнка). Через стороны заведите руки назад за спину. Выполните кистевой замок и поднимайте руки вверх, разворачивая кисти в правильном направлении (так, чтобы раскрывались плечи - фото 3). Некоторое время удерживайте это положение, наблюдая ощущения, сохраняя плавное глубокое дыхание.
Изображение Изображение Изображение
Примечание: в положении на фото 3 старайтесь вытягиваться подбородком вперёд, ощущая прогиб в грудном отделе.

Упражнение 2 (раскрытие грудного отдела в провисании):

Исходное положение: поза ребёнка.

Выполнение: поднимайте таз, перемещая его вперёд. При этом старайтесь не отрывать грудь от пола. В какой-то момент почувствуйте хорошую проработка в грудном отделе (фото 2). Удерживайте это положение в течение нескольких вдохов-выдохов.
Изображение Изображение
Примечания: удерживая положение на фото 2, не отрывайте стоп от пола. Если упражнение даётся нелегко, пробуйте немного разводить локти в стороны

Упражнение 3 (работа с положением "ворота"):

Исходное положение: сидя на полу, ноги перед собой, стопы на ширине плеч.

Выполнение: на вдохе оторвите таз от пола и поднимите его вверх (фото 2). На выдохе опускайте таз в исходное положение (фото 1). Выполните упражнение в динамическом режиме несколько раз, сохраняя мягкое глубокое дыхание. Подняв таз в последний раз, удерживайте его некоторое время в положении фото 2.
Изображение Изображение
В расширенной версии данного упражнения Вам предлагается выполнить переход из положения фото 2 в положения фото 3 - опуская таз к полу, приближая его к пяткам. Пробуйте удержать таз в этом положении некоторое время.
Изображение
Примечание: выполняя расширенную версию упражнения, будьте аккуратны и внимательны к ощущениям в запястьях. Если ощущения при этом являются достаточно дискомфортными, попробуйте развернуть ладони пальцами назад.

Упражнение 4 (поза лебедя)
Внимание - упражнение повышенной сложности!

Исходное положение: поза горки (фото 1 - собака мордой вниз).

Выполнение: на вдохе плавным движением выносите колено одной ноги вперёд между руками (фото 2 - поза лебедя). Задержитесь в этом положении некоторое время. Выполните несколько произвольных движений тазом, расслабляя его. Затем попробуйте оторвать руки от пола, развести их в стороны (фото 3) и, наблюдая напряжение мышц спины, удерживайте это положение в течение некоторого времени, продолжая дышать плавно и глубоко. Выполните упражнение для одной и другой ноги.
Изображение Изображение Изображение
Примечание: это упражнение является более сложным, чем многие другие, поскольку в нём сочетается проработка таза (раскрытие бёдер) и проработка мышц спины (удержание корпуса). Будьте внимательны, выполняя этот элемент.

Код: Выделить всё
http://hatha.com.ua/pregnancy/ex_series2_p1.htm
Чего хочет женщина, того хочет Бог.
Аватара пользователя
Djo
Администратор
 
Сообщения: 3569
Зарегистрирован: Вт окт 13, 2009 1:36 am
Откуда: Санкт-Петербург

Вернуться в Растяжка

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 3

Вход