AMOREDANCE.ru - форум о танце на пилоне.

Растяжка для каждого

То, что нужно знать о растяжке и гибкости

Модераторы: Pacifica, MyCaprice, Djo

Сообщение Djo » Ср дек 09, 2009 7:37 pm

я вот еще нашла комплекс упражнений, на мой взгляд, весьма не плохой..., упражнения простые и , по большей части - всем известные,но сгруппированы в комплекс:

Предлагаю комплекс упражнений для растяжки, который я нашла на сайте для альпинистов...)))

Шпагат вдоль стены
Это простое упражнение, которое очень эффективно растягивает пах. Лягте на спину в нескольких сантиметрах от стены, поднимите ноги вверх. Пятки касаются стены. Затем медленно разведите их в стороны, до ощущения растяжки в паху.
Широкий шпагат
Прекрасное упражнение для растягивания паха и бёдер. Сядьте на пол, разведите в стороны ноги (но чтобы вам было комфортно) и начните медленные повороты влево, затем вправо. Спина должна быть прямой, плечи и голову не сгибайте.
Баттерфляй
Лягте на спину. Колени согнуты и разведены в сторону. Расслабьтесь и попытайтесь развести колени ещё шире.
Баттерфляй сидя
Сядьте на пол. Колени согнуты и разведены в стороны. Нажимайте на ноги локтями, пытаясь опустить колени ещё ниже.
Сгибание колен к груди
Это упражнение прекрасно расслабляет мышцы низа спины. Лягте на спину и притяните одно колено к своей груди. Вторая нога прямая.
Как вариант можно притягивать колено к противоположному плечу.
Двухступенчатая поза
Упражнение предназначено для растяжки четырёхглавой мышцы. Встаньте на одно колено, вторую согнутую ногу выдвинете вперёд. Возьмитесь рукой за поднятую вверх ступню и начните притягивать её к своей "заднице".
Скрученная поза
Сядьте на пол. Одна нога вытянута вперёд и лежит на полу. Вторая нога согнута и перекинут через первую. Начните поворачиваться в сторону противоположную стопе, перекинутой ноги. Это упражнение великолепно растягивает спину, бёдра и мышцы грудной клетки.
Поза тюленя
Очень аккуратно выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы в нижней части спины. Лягте на живот. Затем приподнимите на прямых руках верхнюю часть тела и начните гнуться назад, не отрывая ноги от пола.
Растяжка икр
Наклонитесь вперёд, оперевшись на руки, так, чтобы угол между ногами и торсом был примерно 90 градусов. Расслабьте ноги и начните попеременно сгибать и разгибать колени на одной, а затем на другой ноге.
Растяжка верхнего плечевого пояса (сидя)
Сядьте на пол. Колени согнуты. Руки немного позади бёдер и опираются о пол ладонями, пальцы развёрнуты назад. Медленно начинаете переставлять ладони назад, пока не почувствуете напряжение в мышцах рук и грудной клетке.
Растяжка предплечий и запястий (на четвереньках)
Встаньте на четвереньки. Ладони разверните так, чтобы пальцы были повёрнуты по направлению к коленям. Сохраняя положение ладоней, начните понемногу отклоняться назад до напряжения в запястьях. Затем вновь вернитесь в исходное положение.
Растяжка предплечий и запястий (стоя)
Руки опущены вниз. Положите одну ладонь на другую и начните нижней ладонью давить на верхнюю. Почувствовав напряжение в запястьях, сохраняйте такое положении ладоней секунд 10, затем поменяйте ладони.
Растяжка плеч
Согните руку, расположенную вдоль груди. Нажимайте на локоть этой руки другой рукой. Поменяйте руки.
Растяжка трицепсов
Согните локоть и заведите эту руку за голову. Прикладывайте мягкое давление вниз, одной рукой на локоть другой, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Поменяйте руки.
Растяжка верхнего плечевого пояса (стоя)
Обопритесь руками на стену, наклонив вперёд торс. Старайтесь податься всем телом вперёд сохраняя ноги и руки прямыми. Затем начните сгибать колени, при этом, по-прежнему, сохраняя руки прямыми.
Растяжка рук и верхнего плечевого пояса
Это упражнение помогает снять остаточные напряжения после растяжки. Поднимите вверх руки и положите вскрест ладонь на ладонь. Пальцы направлены вверх. Потянитесь вверх. Постойте так какое-то время, сохраняя положение и слегка покачиваясь вперёд, назад.
Аватара пользователя
Djo
Администратор
 
Сообщения: 3569
Зарегистрирован: Вт окт 13, 2009 1:36 am
Откуда: Санкт-Петербург

Сообщение Христана » Ср дек 09, 2009 11:27 pm

Djo
Спасибо,тебе за этот комплекс!
Действительно,все в принципе знакомо,но зато упорядочено и собрано.
Аватара пользователя
Христана
Хранительница
 
Сообщения: 310
Зарегистрирован: Ср авг 12, 2009 4:09 pm

Сообщение nika_eva » Чт дек 10, 2009 9:12 am

Djo
Если интересно, то я нашла сайт, где "комплекс упражнений для достижения поперечного шпагата"(который ты выложила) с картинками :) . Вот ссылочка:
Код: Выделить всё
http://forum.aerobeat.ru/showthread.php?p=190
Аватара пользователя
nika_eva
Хранительница
 
Сообщения: 525
Зарегистрирован: Чт май 14, 2009 9:42 am

Сообщение charmelka » Чт дек 10, 2009 10:54 am

Спасибо за статью!
Поперечный шпагат моё самое слабое место, уже полтора года и как была рогатка, так и осталась,что делать не знаю, тянусь через слезы =( а толку вообще ноль(((
charmelka
Хранительница
 
Сообщения: 392
Зарегистрирован: Ср фев 04, 2009 2:46 pm

Сообщение kaktusishka » Чт дек 10, 2009 12:04 pm

charmelka, у меня то же самое :(
Но я не сдаюсь! Мне год назад приснился сон, что я села на поперечный шпагат, даже ощутила как я на нем сижу, такой сон реальный был...
Стремлюсь повторить наяву :-D
Мечты сбываются.
Аватара пользователя
kaktusishka
Жрица
 
Сообщения: 1106
Зарегистрирован: Чт ноя 29, 2007 8:59 pm
Откуда: Йошкар-Ола

Сообщение Amoredance » Чт дек 10, 2009 3:15 pm

Вместе садимся на шпагаты здесь: http://amoredance.ru/viewtopic.php?t=1518 :)
Любая мечта дается тебе с силами ее осуществить!
Аватара пользователя
Amoredance
Администратор
 
Сообщения: 2788
Зарегистрирован: Чт ноя 22, 2007 2:53 pm

Сообщение kristina-kristina » Пт дек 18, 2009 9:18 am

ИзображениеИзображениеИзображениеИзображениеИзображениеИзображениеИзображение
посмотрите что я нашла .обалдела от такого,потрясающе,девушка как пластилиновая!!!!!!!!
хоть будет к чему стремиться! :)
Аватара пользователя
kristina-kristina
Служительница
 
Сообщения: 66
Зарегистрирован: Пн ноя 09, 2009 2:06 pm
Откуда: Барнаул

Сообщение Djo » Пт дек 25, 2009 5:14 pm

nika_eva писал(а):Djo
Если интересно, то я нашла сайт, где "комплекс упражнений для достижения поперечного шпагата"(который ты выложила) с картинками :) . Вот ссылочка:
Код: Выделить всё
http://forum.aerobeat.ru/showthread.php?p=190

О! Спасибо большое!!! Сразу не заметила :-[
Аватара пользователя
Djo
Администратор
 
Сообщения: 3569
Зарегистрирован: Вт окт 13, 2009 1:36 am
Откуда: Санкт-Петербург

Сообщение Львица » Сб дек 26, 2009 2:37 am

:ROFL: всё видела!Но чтобы шпагаты на фоне Эйфелевой башни делали!!!! :ROFL: :ROFL:
Я верю!Я хочу!
Аватара пользователя
Львица
Хранительница
 
Сообщения: 546
Зарегистрирован: Пт май 01, 2009 11:04 pm
Откуда: Киев

Сообщение Ginger » Чт янв 21, 2010 5:30 pm

Всю жизнь мне казалось что я из рода "буратин", а вот недавно в этом окончательно убедилась :(. Начала заниматься танцем на пилоне, растяжка - нулевая, шпагаты мне только сняться в самых заветных снах (хотя честно стараюсь тянуть их). Поперечный - это вообще ужас, пирамида Хеопса и то, наверно, пониже будет... Продольники что-то тоже из этой области... Спина деревянная... Вчера совсем расстроилась когда увидела как высоко к небу стремятся мои колени в "бабочке"... У девчонок, с которыми я занимаюсь, пока еще полного шпагата нет, но хоть коленки на полу почти лежат... А мои не то что не лежат и куда-то вверх устремляются, так вообще не разгибаются, такое ощущение. Может кто подскажет как эти самые колени на пол суметь уложить? Какие мышцы (или связки) при этом нужно тянуть? А то скоро начну терять веру в себя...
Аватара пользователя
Ginger
Посвященная
 
Сообщения: 251
Зарегистрирован: Вт ноя 03, 2009 4:10 pm
Откуда: Днепропетровск

Сообщение Djo » Чт янв 21, 2010 6:34 pm

Ginger писал(а): Может кто подскажет как эти самые колени на пол суметь уложить? Какие мышцы (или связки) при этом нужно тянуть? А то скоро начну терять веру в себя...

http://www.amoredance.ru/viewtopic.php?t=1745 вот здесь есть упражнения для развития выворотности...
Чего хочет женщина, того хочет Бог.
Аватара пользователя
Djo
Администратор
 
Сообщения: 3569
Зарегистрирован: Вт окт 13, 2009 1:36 am
Откуда: Санкт-Петербург

Сообщение Ginger » Пт янв 22, 2010 3:38 pm

Большое спасибо за совет, и просто бесценный материал:). Буду стараться :boast:
Аватара пользователя
Ginger
Посвященная
 
Сообщения: 251
Зарегистрирован: Вт ноя 03, 2009 4:10 pm
Откуда: Днепропетровск

Сообщение Guriyа » Сб янв 23, 2010 8:43 pm

Дорогие и ненаглядные! Сегодня попытка растяжки в сауне у себя дома. Пот градом, учащенный пульс, неравномерное дыхание. Особого эффекта как-то не почувствовалось. На "свежем воздухе" лучше удавалось разогреваться. А как вы используете сауну для растяжки или только как разогрев для основного занятия?
Не позволяй душе лениться, чтоб воду в ступе не толочь. Душа обязана трудиться, и день и ночь, и день и ночь.
Guriyа
Служительница
 
Сообщения: 46
Зарегистрирован: Сб янв 16, 2010 3:44 pm

Сообщение RahDigga » Чт июл 08, 2010 8:27 am

vaKxa писал(а):
Puma писал(а):
Стю писал(а):
Puma писал(а):я тоже в отпуске качала пресс...... теперь я квардратыч, лишилась талии ((((((

ну я явно не так усердно качала,как ты :-D
да у меня уже рефлекс на будильник, я ещё глаза открыть не успела - уже качаю :lol: Верхний и нижний отдел - качать, а бока лучше не трогать!!!!


Пумчик, для талии очень хороши скручивания)) Я в свое время (молодо-зелено) так закачала косые - шо талии не было вааще. Скручивания с палкой (мин 4-5 при хорошей амплетуде и скорости) + тут же растяжка косых= вернули талию на место))))


А можно подробнее что за скручивания с палкой, на Ютубе просмотрела кучу видяшек, там скручиваний тьма - и боковые и на стене висят... О каких конкретно Вы имеете в виду. :) А у меня почему то низ живота не уходит, как шарик надутый внизу (((((.
RahDigga
Новообращенная
 
Сообщения: 3
Зарегистрирован: Чт июл 08, 2010 8:18 am

Сообщение Stasia » Чт июл 08, 2010 10:16 am

RahDigga писал(а):
vaKxa писал(а):
Puma писал(а):
Стю писал(а):
Puma писал(а):я тоже в отпуске качала пресс...... теперь я квардратыч, лишилась талии ((((((

ну я явно не так усердно качала,как ты :-D
да у меня уже рефлекс на будильник, я ещё глаза открыть не успела - уже качаю :lol: Верхний и нижний отдел - качать, а бока лучше не трогать!!!!


Пумчик, для талии очень хороши скручивания)) Я в свое время (молодо-зелено) так закачала косые - шо талии не было вааще. Скручивания с палкой (мин 4-5 при хорошей амплетуде и скорости) + тут же растяжка косых= вернули талию на место))))


А можно подробнее что за скручивания с палкой, на Ютубе просмотрела кучу видяшек, там скручиваний тьма - и боковые и на стене висят... О каких конкретно Вы имеете в виду. :) А у меня почему то низ живота не уходит, как шарик надутый внизу (((((.

Я думаю, речь идет об этом: Изображение (по крайней мере, мне моя тренерша именно такие скручивания для талии давала)

А меня очень интересует как делается растяжка косых?
Аватара пользователя
Stasia
Жрица
 
Сообщения: 984
Зарегистрирован: Чт дек 18, 2008 8:40 pm

Сообщение RahDigga » Вт июл 13, 2010 1:05 pm

это мне напоминает (в детстве у многих наверное был) блин такой крутящийся, железный....
RahDigga
Новообращенная
 
Сообщения: 3
Зарегистрирован: Чт июл 08, 2010 8:18 am

Сообщение Мохито » Вт июл 13, 2010 8:20 pm

да-да уменя был...я его обажала..только я его тогда не по назначению использовала :ROFL: ..эх найти бы его щас)
Аватара пользователя
Мохито
Хранительница
 
Сообщения: 363
Зарегистрирован: Пн апр 06, 2009 11:37 am
Откуда: Москва

Сообщение MawMafia » Чт фев 10, 2011 2:22 pm

Спасибо большое за книгу)))
Давно хотела ее скачать,но название не помнила)
Аватара пользователя
MawMafia
Новообращенная
 
Сообщения: 19
Зарегистрирован: Чт фев 10, 2011 12:44 pm
Откуда: Санкт-Петербург

Пред.

Вернуться в Растяжка

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 2

Вход