AMOREDANCE.ru - форум о танце на пилоне.

Материалы.

Модераторы: Pacifica, MyCaprice, Djo

Материалы.

Сообщение Djo » Пн авг 23, 2010 3:21 pm

1. побегать, разогреться (лично я бегаю 20 минут)
2. лечь на пол. одна нога на полу прямая, вторую согнутую тянем к себе, не рывками (!) а медленно и уверенно. до предела, там зафиксировали... на секунд 20-30 отпустили, тоже с другой.
3 Дальше тоже самое но ногу тянем к себе за щиколотку прямуюУлыбка...после того как подержали ее, теперь надо ее перехватить за место между пяткой и носкомУлыбка) подьем кажется.. а мож и нет, не помнюlaughable и отвести ее всторону...и попробовать положить ее на пол тихонько без рывков.
3. раздвинуть ноги как можно шире и по наклоняться к ногам и в серединку минуток 5 где-то
4 дальше садимся на шпагат и опираясь на руки просто сидим 3 минуты так на все шпагаты...
5 встаем....делаем ласточкуУлыбка ногу вверх сзади поднимаем, руками держимся, корпус ниже пояснице не опускаем, а ногу пытаемся выше поднять, носок и колено почти параллельно полуУлыбка так держать сначала 1 минуту потом увеличивать до 5. не холявить, это упражнение делает растяжку красивее, плюс талию тоньше и спину крепчеlaughable
а опорная нога не сгибается и носочек смотрит четко прямоУлыбка так на обе ноги
6. встать спиной к стенке подержать ногу навесу перед собой прямо и не ниже колена(!) будет очень тяжело... зато потом красиваlaughable от 30 секунд и до 3 минут.
7. отвести ногу в сторону носок натянут (!) пятка смотрит в пол, можно опираться спиной на стену (тож очень сложное упраженение) от 30 секунд до 5 минут.
6. садимся теперь на шпагат и сидим 3 минуты без рук, кому сложно то пока опять таки с руками(!) проработать все шпагаты
вот)))
Чего хочет женщина, того хочет Бог.
Аватара пользователя
Djo
Администратор
 
Сообщения: 3569
Зарегистрирован: Вт окт 13, 2009 1:36 am
Откуда: Санкт-Петербург

Сообщение Djo » Пн авг 23, 2010 3:22 pm

А теперь расскажу как сесть на шпагат.
Так нас учили в балетной школе.
1. Разогреть мышцы, обязательно, иначе можно порвать связки. Махи ногами вперед, в сторону, назад, спина прямая, таз смотрит вперед не раскачивается, двигается только нога, махи 45 и 90 градусов. Бег, можно и на тренажере размяться. Танцы тоже подойдут.
2. Начинаем растяжку.
-Сидя ноги вытянуты перед собой, носки тянутся к полу. Тянемся к носкам, колени не сгибаем.
-Ноги раздвигаем как можно шире. Тянемся к каждому носку по очереди. Спина прямая, стараемся положить грудь и живот на ногу. Теперь тянемся вперед. Перебираем ладонями, словно шагаем, все дальше и дальше от себя.Ноги все также раздвинуты в сторону.
-Садимся прямо, спина ровная, ноги согнуты в коленях, ступни в месте и пододвинуты как можно ближе к паховой области. Руками давим на колени, чтобы они легли на пол. Можно сначала их раскачивать, затем надавить до пола и держать так колени несколько секунд. В идеале колени должны сами лежать без усилия рук.
-Встаем. Нам следует теперь найти горизонтальную высокую поверхность, которая заменит станок(умоляю, только прочную и стойкую, чтобы не завалить все на себя и не травмироваться). Желательно в уровень талии НЕ НИЖЕ. Кладем на поверхность ногу, колено не сгибать, спина прямая, бедра смотрят точно вперед, ягодицы поджаты и не отклячиваются назад. Нога также прямая, пятка лежит на поверхности, носок вытянут вперед но смотрит назад куда и смотрит ваша спина.
Держимся руками и делаем присед, попа словно скальзит по стене, назад не отводим. Встали. Повторяем пока не надоест или не устанете. Потом с другой ногой.Садиться нужно глубже, чтобы растяжка была лучше.
- Затем исходное положение см.выше. Делаем наклоны к ноге. Только не меняйте положения, нога не перед собой а в стороне от вас. Так что наклоны получаются в сторону к ноге.
-Есть еще упражнение с тем же исходным положением. Нога скользит по поверхности от вас как можно дальше.И возвращаемся в исх.полож. Опорная нога стоит на месте. Не забывайте про спинку и попку. Крепче держитесь руками.
-ВСЕ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ МОЖНО ДЕЛАТЬ 2-3 НЕДЕЛИ. Когда почуствуете, что мышцы стали эластичнее. Наклоны к ногам стали ниже и не такими болезненными можно переходить к третьей части.
3.Непосредственно переходим к шпагатам.
-Пробуем потихоньку садиться с правой, затем с левой ноги. Правая нога идет в перед левая назад. Руки по обеим сторонам поддерживают тело. Не забываем тянуть носочки к полу. Потом все тоже с левой ноги.
- Затем пробуем садиться ноги идут в стороны, руки перед собой держат корпус.
4.Вам удается садиться на шпагат наконец-то. Продолжаем над ним работать дальше. Сели с правой ноги и наклонились вперед к ноге, легли на нее. Тоже делаем с левой и когда ноги в стороны. С каждым разом увеличиваем время наклона.
5.Итоги. Садимся на шпагат с каждой ноги и на поперечный. Сидя в шпагате можем спокойно и долго лежать на вытянутой ноге.
Чего хочет женщина, того хочет Бог.
Аватара пользователя
Djo
Администратор
 
Сообщения: 3569
Зарегистрирован: Вт окт 13, 2009 1:36 am
Откуда: Санкт-Петербург

Сообщение Djo » Пн авг 23, 2010 3:22 pm

Упражнение 1.

Примите исходное положение: сделайте шаг вперед правой ногой и станьте в выпад. Впередистоящая правая нога согнута в колене, сзади стоящая левая максимально выпрямлена, стопы направлены строго вперед и плотно прижаты к полу. Руки упираются в колено впередистоящей ноги, корпус слегка наклонен вперед, спина абсолютно прямая.
Из этого положения медленно отодвигайте назад выпрямленную ногу, пока не почувствуете, как тянутся мышцы сзади под коленом. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и выполните упражнение на другую ногу.
Важные моменты: для эффективной растяжки тканей с более волокнистой структурой, таких, как сухожилие, возможно вам понадобится больше времени чем 30 секунд; обязательно сохраняйте прямое положение корпуса и не сгибайте колени сзади стоящей ноги; дышите равномерно.

Упражнение 2.


Примите исходное положение: выполните шаг назад правой ногой, согните ее в колене и займите положение полуприсед с полунаклоном корпуса вперед, правая стопа плотно прижата к полу, прямую левую ногу поставьте на пятку, носок максимально оттянут на себя, упор двумя руками о бедро левой ноги, колени ног соединены вместе.

Из этого положения выполните полуприсед так низко, чтобы почувствовать, как натянулись мышцы под коленом выпрямленной левой ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и выполните упражнение на другую ногу.
Важные моменты: для эффективной растяжки тканей с более волокнистой структурой, таких, как подколенное сухожилие, возможно вам понадобиться больше времени чем 30 секунд; удерживайте прямое положение спины, не сгибайте в колене впередистоящую ногу, для достижения максимальной растяжки старайтесь сильнее оттягивать носок на себя; дышите равномерно.

Упражнение 3.


Примите исходное положение: встаньте прямо, согните правую ногу в колене и обхватите правой рукой правую стопу. Левую руку, для удержания равновесия выпрямите вперед или в сторону, или держитесь за опору.
Из этого положения потяните согнутую ногу на себя, почувствуйте растяжение мышц бедра и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, повторите упражнение на другую ногу.
Важные моменты: не выпрямляйте до конца колено опорной ноги, оно должно быть слегка согнуто; для усиления амплитуды растягивания, можно слегка наклонять корпус вперед, подтягивая ногу еще выше; дышите равномерно.

Упражнение 4.


Примите исходное положение: встаньте прямо, согните правую ногу в колене, поднимите вверх и обхватите руками за середину голени или колена. Опорная нога прямая.
Из этого положения максимально подтяните колено к груди. Почувствуйте растяжение мышц бедра и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую ногу.
Важные моменты: сохраняйте равновесие и прямое положение корпуса; старайтесь тянуть колено к груди, а не наклонять корпус к колену; дышите равномерно.

Упражнение 5.


Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, стопы развернуты наружу, руки в свободном положении.
Из исходного положения выполните выпад вправо, перенесите центр тяжести на правую ногу, упор руками о правое бедро.
Поставьте левую ногу на пятку и максимально оттяните носок на себя. Регулируя ширину выпада, почувствуйте растяжение мышц и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
Важные моменты: чем глубже и шире выпад, тем сильнее амплитуда растяжки; сохраняйте прямое положение корпуса, старайтесь не наклонять его вперед; максимально оттягивайте носок на себя и не сгибайте в колене выпрямленную в сторону ногу; дышите равномерно.

Упражнение 6.


Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на расстоянии полторы ширины плеч, стопы развернуты наружу, упор руками о бедра, ладони направлены внутрь.
Из исходного положения выполните глубокий полуприсед, колени и стопы должны быть развернуты наружу. Почувствуйте растяжение мышц и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение.
Важные моменты: чем глубже присед, тем сильнее амплитуда растяжки; во время выполнения, сохраняйте прямое положение спины; старайтесь максимально развернуть колени и стопы наружу; дышите равномерно
Чего хочет женщина, того хочет Бог.
Аватара пользователя
Djo
Администратор
 
Сообщения: 3569
Зарегистрирован: Вт окт 13, 2009 1:36 am
Откуда: Санкт-Петербург

Сообщение Djo » Пн авг 23, 2010 3:25 pm

Основные правила развития гибкости

1. Тепло. Растягиваться следует в теплом помещении. Наверное, мало у кого есть возможность регулярно растягиваться в сауне, поэтому остается самый распространенный способ - разогрев мышц с помощью физических упражнений: бег, прыжки (в течение нескольких минут). Если в помещении прохладно, оденьте перед тренировкой теплый свитер, теплые трико или гамаши и не снимайте их до конца занятия.

2. Плавность. Во избежание травм вроде порванных мышц, все движения (покачивания) делаем плавно, без рывков. Маленьких гимнастов растягивают так: сажают на шпагат настолько низко, насколько они могут вытерпеть, и заставляют сидеть в таком положении в течение нескольких минут. Чем дольше сидишь, тем больнее, зато мышцы прекрасно растягиваются и при этом ничего не рвется.

3. Боль. Не верьте тем, кто уверяет, что растянет Вас без боли - эти люди врут (причем самым наглым и бессовестным образом). Развить гибкость без боли так же невозможно, как, например, накачать маскулатуру без напряжения. Если Вы хотите растянуться, на тренировках будет больно - это факт. А если Вы хорошо поработали над собой на тренировке, то на следующий день мышцы будут болеть. И в таком состоянии нужно продолжать занятия.
Ужасно? Напротив! Когда маленький гимнаст жалуется своему тренеру, что у него болят ножки, тот его за это хвалит, отвечая буквально следующее: "Болят - это хорошо! Болят - значит растягиваются!"

4. Терпение. Не верьте тем, кто уверяет, что растянет Вас за несколько занятий - эти люди такие же наглые и бессовестные вруны, как вышеупомянутые. Развить гибкость за несколько занятий так же невозможно, как нарастить горы мускулов за несколько дней. Если Вы хотите растянуться, придется терпеть боль долгие месяцы. Результат будет проявлять себя подобно качелям: немного лучше, еще чуть лучше и вдруг вернулись назад - не можете повторить даже вчерашнего результата! Обидно? Не надо отчаиваться, надо эту черную полосу просто переждать, спокойно продолжая растягиваться, - чтобы преобразоваться, мышцам нужно время.
Чего хочет женщина, того хочет Бог.
Аватара пользователя
Djo
Администратор
 
Сообщения: 3569
Зарегистрирован: Вт окт 13, 2009 1:36 am
Откуда: Санкт-Петербург

Сообщение Djo » Пн авг 23, 2010 3:29 pm

Из балетных я делаю акценнт на те, что развивают бедро спереди, не помню как правильно называется упражнение. когдаподнимаешь ногу спереди и делаешь вращательные движения от колена, а бедро находится в статичном поднятом положении, потом ногу в сторону, потом назад, и заканчиваешь опять положением ноги в сторону. На этом упражнении мне нравится надевать утяжалители на ногу(благо работаю в фитнес клубе), ну и серия гранд-батмонов после растяжки. А что касается растяжки: готовлю ноги серией гранд-плие, стопы в 3 позиции, работаю в довольно быстром темпе, 3-4 подхода, последний подход делаю очень медленно. Потом отрабатываю(опять не знаю как правильно это называется) махи ног на полу(перекрутку), или разножку, опять же работаю с утяжелителями на ногах. Потом перехожу на лягушку, главное что бы поверность пола была гладкая и колени разъезжались, потом в положении лягушки работаю тазом по кругу. Потом тяну подколенную(положение сидя на полу ровно, ноги перед собой, носочки на себя). Потом ноги в сторону и наклоны вперед. Очень люблю тянутся в паре с сестрой, она медик и ей меня не жалко. Шпагаты канечно, сек по 40 на каждую ногу, отжимания в положении шпагата, наклоны к ноге, носок на себя и от себя, передную ногу кладу на возвышенность(у меня это кресло - если дома, и 3 степа - если в клубе). В положении поперечного шпагата встаю на локти или отжимаюсь, потом аккураьно сажусь на пол и наклоны вперед(очень эффективная связка, прочитала на форуме :-) ) . Потом весь комплекс сначалаКраснеет. Минут 30 тянусь, заканчиваю гранд-батманами))).
Чего хочет женщина, того хочет Бог.
Аватара пользователя
Djo
Администратор
 
Сообщения: 3569
Зарегистрирован: Вт окт 13, 2009 1:36 am
Откуда: Санкт-Петербург

Сообщение Djo » Пн авг 23, 2010 3:29 pm

Общепринято делить менструальный цикл на 5 фаз:

1. Менструальная (1-6 день)
2. Постменструальная (7-12 день)
3. ОвулятОрная (13-15 день)
4. Постовуляторная (16-25 день)
5. Предменструальная (26-27 день)

Для развития гибкости наиболее благоприятны 1-я и 5-я фазы. Во 2-й и 4-й фазе наблюдается наибольшая экономичность систем дыхания, кровообращения, значит организм работает наиболее эффективно. Думаю, идеальное время для развития выносливости. Это учитывают тренеры, когда готовят профессиональных спортсменок. На себе еще экспериментировать можно, а если у тебя группа?
Чего хочет женщина, того хочет Бог.
Аватара пользователя
Djo
Администратор
 
Сообщения: 3569
Зарегистрирован: Вт окт 13, 2009 1:36 am
Откуда: Санкт-Петербург

Сообщение Djo » Пн авг 23, 2010 3:31 pm

Начинаю выкладывать фото-растяжку. В принципе нет ничего нового, просто на словах сложновато было объяснитьИзображение -- это первое, на этом движении двигаюсь вперед-назад, работаю тазом вкруговую(причем именно тазом)))), делаю попой тряску, тоже интересный эффект(клиентки смеются), иногда прошу сестру сесть сверху
Изображение -- второе(для меня новое), интересно работают суставы, только очень аккуратно надо
Изображение -- здесь по идее стопы того кто тебя растягивает упираются мне в стопы, но у них сейчас не хватает длины ног))), поэтому упираются мне в колени и тянут на себя, при этом раздвигая мне колени. Очень важно задержаться в крайнем положении сек на 40 и не забывать равномерно дышать. Из растяжки выходить оч медленно.
Изображение -- здесь или с партнером (в крайнем положении обязательна задержка сек на 40) или одеваю утежелители на ноги и работаю сама
Изображение -- в поперечном встаю сначала на руки, потом на логти, потом отжимаюсь на руках, потом стараюсь лечь грудью на пол. Можно объеденять в один подход, можно бить на несколько. В стойке на руках добавляю движения вперед и назад в плоскости параллельной полу(держа свой вес на рукаах)
Изображение -- примерно вот так. Одной рукой фиксирую себя под тазом и плавно переношу вес на другой локоть. Потом меняю руки.
в конце канечно шпагаты, и махи ногами как на полуИзображение, и заканчиваю гранд-батманами. На растяжку трачу около 30 мин. Ну в принципе все))))) Очень буду рада вашим комментариям, советам и канечно замечаниям)))))
Чего хочет женщина, того хочет Бог.
Аватара пользователя
Djo
Администратор
 
Сообщения: 3569
Зарегистрирован: Вт окт 13, 2009 1:36 am
Откуда: Санкт-Петербург

Сообщение Djo » Пн авг 23, 2010 3:33 pm

есть одна методика растягивания поперечного шпагата,у нас в хореографическом институте многие практиковали:
После разминочки сидеть на шпагате(на пятке-выворотно или всей стопе-завёрнуто,или поочерёдно):
1 неделя: начиная с минуты ежедневно увеличиваем время на 10-15 сек.,к концу недели уже набегает 3-4 мин.
2 неделя: закрепляем результат-сидим на шпагате то время,на котором остановились.
3 неделя: как в 1 неделю,к концу недели набегает 6-7 мин.
Затем 1-2 недели закрепляем результат.
Важно не начинать с отрезка более 1 мин и закреплять результат до полного привыкания,и важно тянуться ежедневно.
Вообще считается,что чем медленнее продвигается прогресс в растяжке,тем дольше она сохраняется.
Хороши ещё баллистические растяжки-совмещение силовой и растяжечной нагрузки,но это хорошо только для подготовленных мышц и умения слышать своё тело.
Чего хочет женщина, того хочет Бог.
Аватара пользователя
Djo
Администратор
 
Сообщения: 3569
Зарегистрирован: Вт окт 13, 2009 1:36 am
Откуда: Санкт-Петербург

Сообщение Djo » Пн авг 23, 2010 3:35 pm

1)тело держишь на весу на всех растяжках (это шпагаты). На шпагатах (продольных) у многих ошибка-выворачивают бедро задней ноги. Надо чтоб это бедро лежало точно на полу.
2) Сидишь в продольном шпагате, один человек тебе разворачивает бедро задней ноги к полу и держит руки на весу, второй поднимает заднюю или переднюю ногу и держит.
3) Ноги в стороны, тянешся вперед. Один поднимает ногу и на весу отодвигает ее на себя, а второй тебя тянет за руки вперед.. В принципе это упражнение не очень больно)))
4) Лежишь на спине, ноги подняты под углом 90град. Одну ногу опускаешь не пол(ее держит на полу один человек), а второй тянет другую к полу(поперечный). ООООчень больно!!! Но эффективно.
Чего хочет женщина, того хочет Бог.
Аватара пользователя
Djo
Администратор
 
Сообщения: 3569
Зарегистрирован: Вт окт 13, 2009 1:36 am
Откуда: Санкт-Петербург

Сообщение Djo » Пн авг 23, 2010 3:38 pm

Существует три типа упражнений, при выполнении которых происходит растягивание или удлинение мышц: статические, динамические, баллистические.

Статические - это очень медленные движения, при помощи которых принимается определенная поза и занимающийся удерживает ее в течение тридцати - шестидесяти секунд. При этом он может напрягать растянутые мышечные группы, периодически или постоянно. Именно статические упражнения с растягиванием мышц получили название стретчинг. И именно статическое растягивание является наиболее эффективным видом данной методики. Но для общего развития, чтобы лучше разобраться в этом вопросе, следует дать определение и двум другим видам растягивания.

Динамический стретчинг - это медленные пружинящие движения, завершающиеся удержанием статических положений в конечной точке амплитуды движений.

Баллистический стретчинг - это маховые движения руками и ногами, а также сгибание и разгибание туловища, которые выполняются с большой амплитудой и значительной скоростью. В этом случае удлинение определенной группы мышц оказывается сравнительно кратковременным. Оно длится столько, сколько длится мах или сгибание. Скорость растягивания мышц обычно пропорциональна скорости махов и сгибаний.

Какие же правила нужно соблюдать при выполнении упражнений на растяжку, чтобы избежать неприятностей?

Во-первых, перед этим нужно как следует разогреться. Это может быть и бег, и интенсивная аэробика. Тогда в мышцах улучшается кровоснабжение, и они становятся более эластичными, а значит, снижается риск травмы.

Во-вторых, начинать упражнения, как водится, нужно с самых простых, и лишь постепенно переходить к более сложным. Например, положив ногу на шведскую стенку, постарайтесь расслабить мышцы и дайте партнеру медленно, до конца выпрямить мышцу. Только помните, что другой человек не чувствует, что происходит у вас в организме. Если вы чувствуете дискомфорт - немедленно скажите об этом помощнику. И лишь после подобных игрушек переходите к динамической (резкие махи, пружинистые движения) или изометрической (сопротивление какой-либо преграде, например, вы упираетесь ногой в стену, как бы пытаясь ее отодвинуть) растяжки.

Прежде чем выбрать то или иное упражнение на растяжку, проанализируйте свою тренировку. Какие мышцы были задействованы? Старайтесь сделать так, чтобы в растяжении участвовали те же мышцы. И вообще, перед тем, как стремиться к одной цели – сесть на шпагат – постарайтесь немного потянуть все, что только сможете. Тогда и шпагат дастся легче. Кстати, каждое упражнение не должно длиться дольше 20 секунд, иначе можно получить растяжение.

И последнее: растяжка поначалу не самое приятное занятие. Дискомфорт – обычный ее спутник. Но при этом не должно быть никакой боли! Она нисколько не улучшит вашу форму, скорее, наоборот.
Чего хочет женщина, того хочет Бог.
Аватара пользователя
Djo
Администратор
 
Сообщения: 3569
Зарегистрирован: Вт окт 13, 2009 1:36 am
Откуда: Санкт-Петербург

Сообщение Djo » Пн авг 23, 2010 3:39 pm

Изображение
Изображение
Чего хочет женщина, того хочет Бог.
Аватара пользователя
Djo
Администратор
 
Сообщения: 3569
Зарегистрирован: Вт окт 13, 2009 1:36 am
Откуда: Санкт-Петербург

Сообщение Djo » Пн авг 23, 2010 3:41 pm

Искала вчера информацию по технике растяжки на поперечник и наткнулась на один форум с очень интересными комментариями. Все они принадлежат пользователю inna279:

http://rutracker.org/forum/profile.php?mode=viewprofile&u=1767694


Что-то из этого было для меня новым, что-то не очень, но в любом случае еще раз напомнило о важных моментах при растяжки и задало правильный настрой! Надеюсь, вам тоже пригодится/понравится!

О растяжке вцелом:
"К растяжке предрасположены все. Это даже не обсуждаем. Просто нужно ставить себе реальные сроки, вот и вся премудрость. Не форсировать получение результатов. Даже если вы не сядете в отрицательный шпагат, увеличение диапазона подвижности ваших ног в результате правильно выбранных растяжек вам гарантировано. Тридцать шесть минут для начала -- это не мало. Потом, когда наработаете личный опыт, сами будете регулировать свою практику, и будете проходить разные этапы -- от траты кучи времени на растяжку -- и до понимания, что суть не в количестве времени, а в качестве упражнений, который работают именно для вас.

Просто надо с самого начала понять, что есть разные виды гибкости и разные виды растяжки. Например, динамические растяжки увеличивают динамическую активную гибкость. Статически активные растяжки увеличивают как статически активный, так и статически пассивный диапазоны вашей подвижности. [...] Для выполнения шпагатов они по-прежнему нужны, но основной упор должен делаться на растяжку в состоянии расслабления и на изометрические растяжки. Именно последние два вида растяжек увеличивают статически пассивную гибкость. Если сразу правильно понимать цели и методы, то становится понятным, что главное -- это регулярность выполнения! Если растяжку в состоянии расслабления можно и нужно выполнять после любого вида физической активности -- бег, бокс, ушу или ОФП, то изометрию нельзя выполнять чаще двух раз в неделю. Берем дальше: динамическую растяжку вы обычно делаете во время любой разминки перед занятием, когда активно машете ногами или руками, а если вы поднимаете высоко ногу и держите ее в таком фиксированном положении некоторое продолжительное время, то это уже называется статически активной растяжкой.

[…]

В продольный шпагат могут сесть все, даже после сорока лет. Я это наблюдаю очень часто. Но самое смешное, что в поперечный шпагат гораздо чаще первыми садятся мужчины . Это правда. Так что просто занимайтесь, и не ограничивайтесь исключительно этими упражнениями. В йоге, к примеру, есть много поз, подводящих к шпагатам. Не пренебрегайте силовой динамикой. Используйте наработки Пола Зайчика, Тома Курца, Влада Фадеева. И наслаждайтесь процессом. Результат придет совершенно неожиданно ."


Об изометрической растяжке:
"Вот представьте, что вы сумели расслабить растянутые мышцы. Чтобы увеличить глубину растяжки, применяется так называемый способ "сильного напряжения мышц-антагонистов для тех мышц, которые растягиваются", а результате чего мышцы расслабляются еще сильнее и как бы "втекают" в растяжку глубже. Но этот метод нельзя применять часто, он довольно опасный для неподготовленных мышц. Мышцы-антагонисты -- это мышцы, которые препятствуют и сопротивляются растяжке. Такое последовательное расслабление-напряжение (или еще говорят растяжение -- сокращение) позволяет вам сегодня на вашем сегодняшнем уровне достичь своего максимума, и вот на этом максимуме надо еще раз на несколько секунд напрячь мышцы. Это увеличивает силу мышц, улучшает диапазон подвижности в пассивных и активных движениях, а также наращивает силу при выполнении концентрических, эксцентрических и изометрических действий (последние прилагательные можно читать факультативно)

Хотя самое-самое главное -- это все-таки регулярная растяжка в состоянии расслабления головы. В этом ключ к успеху Проверено поколениями! Будете стараться, напрягаться, "хотеть" быстрее, выше и лучше -- уходить будет от вас шпагат. А вот "отпустите голову", перестанете "хотеть", а просто будете регулярно делать нужные упражнения, как задачи тактические решать -- тогда и результаты пойдут правильные, в смысле, обойдетесь тогда без травм, вот я о чем. Потому что чрезмерная активность ума в таком хрупком месте, как связочный аппарат, чрезмерно активизирует и перенапряпрягает и связки и суставы, а часто на полпути калечит. Вам удачи!"


О расслаблении при растяжке:
" Вы принимаете положение как бы на грани неприятных ощущений, и расслабляетесь. Если вам удается хорошо отпустить остаточное напряжение (мышцы то все равно тянутся и напряжение какое-никакое сохраняется, это факт), то тело само втечет в положение чуть глубже. Если вы закроете глаза, и перестанете думать о том, что нужно держать позу, а просто отключитесь от всех мыслей, то сможете удерживать положение очень долго и "втекать" в растяжку все глубже и глубже. Главное -- не переборщить. Если начинаете чувствовать дискомфорт -- сразу выходите из положения, причем, не резко, а плавно, на выдохе. И на следующий день понаблюдайте, что происходит с теми мышцами, которые вы растягивали. Если вам будет больно, или возникнет ощущение, что вы перетянулись, значит, вы превысили свой порог. В следующий раз сократите время и глубину растяжки."


О "регрессе" при растяжке:
"А это нормальный эффект. Так должно быть. Не бывает поступательного движения все вперед и вверх (то есть вниз ). Это называется эффект плато. Сейчас вы дошли до своего предела, и надо спокойно к этому отнестись, пока поддерживать на этом уровне то, что вам удалось наработать. Все же люди разные, кому-то трех месяцев хватает, а кому-то надо два-три года. Потому что и мобильность суставов у людей разная, и забитость мышц разная, и связки у всех тоже разные. И потом, связки -- это такая хрупкая вещь, особенно в обозначенной шпагатами зоне. Очень там легко себе навредить, если настойчиво через "концентрацию и волю" форсировать глубже и "преодолевать" препятствия в виде собственного тела. Дайте телу время адаптироваться к новому уровню степеней свободы во всем теле (!), не только в ногах и тазобедренных суставах, выполняя эти упражнения без надрыва, -- и оно вам ответит шпагатом"


О растяжке на поперечный:
"И все же правы все те, кто говорят, что для поперечного шпагата нужны сильные мышцы внутренней поверхности бедра. Чем они сильнее и эластичнее, тем меньше "отложенных на завтра" болезненных ощущений.

Попробуйте, может быть у вас получится лечь грудью на пол, даже когда нет полного поперечного шпагата. В этом положении, когда верхняя часть тела вытягивается впереди на полу (пусть даже живот не касается пола, только грудь), вы как бы переносите напряжение из зоны шпагата немного вперед, и поскольку тело опирается большей площадью поверхности на пол, то не так перегружаются ноги...

И еще очень важный момент... Не надо каждый день тянуться в шпагат до своего максимума. Это неправильно. И Фадеев, и Курц постоянно предупреждают, что до максимума в поперечном шпагате надо тянуться не чаще двух раз в неделю!!! Здесь имеется в виду и тот вариант, когда вы еще не полостью сидите вы шпагате, и вариант, когда вы уже стремитесь достичь отрицательный шпагат или "подвесной". То есть, подготовительные растяжки и силовые упражнения надо делать регулярно, а вот сам шпагат, дабы не повредить связки, делать на максимуме ежедневно нельзя."


О растяжке передней поверхности бедра при продольнике:
"укороченные связки сустава и негибкость сустава при глубоком разгибании-отведении ноги назад
[…]
помните, что ваша задача, когда вы садитесь в шпагат (или полушпагат) -- не выворачивать ногу, которая уходит назад, коленом наружу!!! То есть ваша задняя нога должна лежать на полу не внутренней частью бедра, а передней частью бедра вместе с коленом. Понятно, что сейчас вы не достаете передней частью бедра задней ноги до пола, но ориентир должен быть именно такой: колено -- строго на полу. Кроме того, общее правило для ноги, которую отводите назад: не тяните носок "от себя", как в балете, а, наоборот, носок должен быть "на себя". И когда вы отвели ногу назад, она должна упираться коленом и натянутым на себя носком в пол. Вот тогда все упражнения будут постепенно растягивать связки сустава. Если будете выворачивать ногу -- не растянете целевую зону.
[…]
Знаете, какой критерий, что сустав "открылся"? Вы не только сможете в продольном шпагате полностью прижать переднюю часть бедра задней ноги к полу, но и во время выполнения моста сможете полностью выпрямить ноги при близко стоящих к ногам выпрямленных руках (если, конечно, нет других препятствий, скажем, в грудном отделе). Если суставы "закрыт", высокий мост, как на скриншоте, не получится."
Чего хочет женщина, того хочет Бог.
Аватара пользователя
Djo
Администратор
 
Сообщения: 3569
Зарегистрирован: Вт окт 13, 2009 1:36 am
Откуда: Санкт-Петербург

Сообщение Djo » Пн авг 23, 2010 8:00 pm

спина
Сначала учимся правильно дышать на упражнениях. Это тяжело сначала, потом привыкаешь. Дышим животом. На вдохе его надуваем, а на выдохе втягиваем.
упражнение1: Лежа на животе ставим руки ладонями на пол у груди. Вдыхаем, а на выдохе отрываем голову, шею и грудь. Живот должен лежать на полу. Нужно запрокинуть голову назад. Нагрузка в этом случае идет в большей степени на поясничный отдел и частично на грудной.
упражнение 2. Стоя, ноги на ширине плеч, берем руки в замок. На вдохе вытягиваемся вверх руками, а на выдохе прогибаемся назад.
Чего хочет женщина, того хочет Бог.
Аватара пользователя
Djo
Администратор
 
Сообщения: 3569
Зарегистрирован: Вт окт 13, 2009 1:36 am
Откуда: Санкт-Петербург

Сообщение Djo » Пн авг 23, 2010 8:04 pm

спина
Адхо Мукха Шванасана (Поза Собаки Мордой Вниз.)
Изображение
Поза собаки, Сурья Намаскар
Изображение
Чего хочет женщина, того хочет Бог.
Аватара пользователя
Djo
Администратор
 
Сообщения: 3569
Зарегистрирован: Вт окт 13, 2009 1:36 am
Откуда: Санкт-Петербург

Сообщение Djo » Пн авг 23, 2010 8:08 pm

А еще предлагаю тянуть вот так коленные связки. (они очень хорошо увеличивают прогресс растяжки). Сесть просто на попу на диван. Сесть чтобы удобно было. Взять ногу. Натянуть носок НА СЕБЯ. И вы сразу почувствуете что под коленом тянет. Вот так и посидите пару минут перед телевизором. :)
Изображение
Чего хочет женщина, того хочет Бог.
Аватара пользователя
Djo
Администратор
 
Сообщения: 3569
Зарегистрирован: Вт окт 13, 2009 1:36 am
Откуда: Санкт-Петербург

Сообщение Djo » Пн авг 23, 2010 8:10 pm

1. упражнения которые делаю. Все с правильным дыханием!!!! Как это я уже описывала.
1.1.так мы тянем плечи и грудной одел позвоночника
Изображение
это лучше делать стоя у стены, но у меня нет такой возможности (( Если голову держать как я на фото, то больше растягиваются плечи, а если закинуть назад, то спина. Главное чтобы попа прилегала к стене. У меня она прилегает к ограждению))
Мы такое упражнение делаем, держась за шест
Изображение

1.2. Корзиночка для поясничного отдела
Изображение
1.3 Прогиб назад
Изображение
мы делаем такое упражнение, только руки держатся за станочек, а ноги у стеночки. Если подтянуть желудок, то делать его легче. Сначала начинали с широкой позиции рук и ног, чем лучше получается, тем уже руки и ноги
Чего хочет женщина, того хочет Бог.
Аватара пользователя
Djo
Администратор
 
Сообщения: 3569
Зарегистрирован: Вт окт 13, 2009 1:36 am
Откуда: Санкт-Петербург

Сообщение Djo » Пн авг 23, 2010 8:31 pm

Изображение
Изображениевот тоже неплохое упражнение. лег - полежал :)
это на грудной отдел, а если еще вытянуть руки вперед то и на плечи. Это больше разминочное упражнение, растяжка тут минимальна. Чтобы не было напряжения в пояснице надо попу чуть увести назад, при этом поясница как бы чуть выпрямляется.
Чего хочет женщина, того хочет Бог.
Аватара пользователя
Djo
Администратор
 
Сообщения: 3569
Зарегистрирован: Вт окт 13, 2009 1:36 am
Откуда: Санкт-Петербург

Сообщение Djo » Пн авг 23, 2010 8:51 pm

для шпагатов
Smart
батманы


для вертикального шпагата
Puma
Резиновый эспандер за обе ноги цепляешь и махи делаешь, или махи с утяжелением (ОТ 0,5 ДО 1,5КГ ). Причём махи медленные на накачку мышцы и с рывком - на амплитуду.
[/quote]поправочка.... вышеуказанным упражнением качем мышцу, которая за подъём ноги выше горизонтального положения отвечает, но никак не тянет......... тянуть его надо от вертикальной поверхности или шеста. Ногу на стену/шест и притягивать.
Чего хочет женщина, того хочет Бог.
Аватара пользователя
Djo
Администратор
 
Сообщения: 3569
Зарегистрирован: Вт окт 13, 2009 1:36 am
Откуда: Санкт-Петербург

Сообщение Djo » Пн авг 23, 2010 8:51 pm

Упражнения дляразогрева

-лодочка
- Ноги вместе. Вращение коленями. По 10 раз в каждую сторону.
- Ноги на ширине плеч, вращение коленями с приседом. По 10 раз в каждую сторону.
- Наклоны на 6 счётов. Ноги на ширине плеч. Сначала наклоняемся к полу впереди себя, затем - под собой, потом - за собой. Возвращаемся в исходное положение, прогибаемся назад. 10 раз
-Стоя, ноги вместе, взять книги в опущенные руки. Правую руку поднять, левую назад и кнаружи, махом поменять положение рук. Затем махом назад поднять руки, наклон вперед, мах руками за спину.
-По поводу рук: ставим стул со спинкой к стене, но спинкой к себе. встаем к спинке спиной (простите) и кладем руки на спинку и меееедленно садимся вниз и медленно двигаемся вперед, не отрывая рук. Руки предварительно разогреть. сидеть счетов 30
Галоп «Пони»

Для этого упражнения используйте скакалку. В конце класса выполните несколько танцевальных па, включая маршировку, рысь, соединяя простые шаги вместе.

-Веселый галоп можно исполнять с партнером, в группе или самостоятельно со скакалкой, как описано ниже.
1. Начиная, поставьте ноги вместе, скакалку низко опустите сзади, руки разведите. Поднимите одну ногу до уровня колена другой ноги и начните вращать скакалку вперед.
2. Когда скакалка пролетит над вашей головой, подпрыгните в воздух и начните менять ноги, позволив скакалке проскользнуть под ними.
• Держите скакалку на расстоянии вытянутой руки, работайте руками и ногами в достаточно быстром темпе, чтобы не запутаться!
3. Затем шагните вперед второй ногой и приготовьтесь сделать это еще раз.
Изображение

- Наклоны вперёд из положения сидя «по-турецки». 20 раз.

-Вращение корпуса в вертикальной плоскости. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Опускаемся через бок до касания полом руками, затем поднимаемся через другой бок. По 10 раз в каждую сторону.
Чего хочет женщина, того хочет Бог.
Аватара пользователя
Djo
Администратор
 
Сообщения: 3569
Зарегистрирован: Вт окт 13, 2009 1:36 am
Откуда: Санкт-Петербург

Сообщение Djo » Пн авг 23, 2010 8:52 pm

немного ХОРЕОГРАФИИ


Подъемы

Подъемы помогают вам укреплять позвоночный столб, ноги и стопы при подготовке к пируэту. Сначала
они выполняются медленно, чтобы дать вам время перенести вес тела на подушечку каждой стопы, не отрывая всего носка от пола.
1. Встаньте лицом к станку в 1-й позиции. В первую очередь потянитесь вверх, начиная со спины (с помощью плеч), представьте, что ваша макушка притягивается к потолку гигантским магнитом. Это поможет вам начать подъем в позиции под названием quarter-pointe, не наклоняясь вперед. Равномерно разверните носки наружу.
2. Продолжайте тянуться вверх до тех пор, пока пятки не поднимутся до предела, но без подъема на пальцы (demi-pointe, полупальцы). Убедитесь, что ваши колени не начали сгибаться в этот момент. Вытяните их в прямую линию и убедитесь, что большой палец и мизинец находятся в контакте с полом. Если один из них станет подниматься вверх, линия вашей ноги ослабнет в лодыжке, что небезопасно, ведь вы можете пошатнуться.
3. Теперь представьте, что под каждой вашей пяткой находится большая пружина, и начните давить на них до тех пор, пока не опуститесь на полупальцы. Поддерживайте выворотность ног, иначе она может нарушиться! Затем легко опустите пятки на пол.
Попробуйте выполнить три раза, затем расслабьтесь в положении demi-plie, прежде чем начать вновь.
Изображение

• Удерживайте корпус на кончиках стоп.
• Держите колени натянутыми.
• Позаботьтесь о том, чтобы ваши пятки не скользили прочь от палки при подъеме, сохраняя выворотность от бедер
.

Подскоки

Для выполнения подскоков ноги расположите вместе: пятку к пятке, носок к носку. Подпрыгните как можно выше, словно резиновый мяч. Вытяните носки в воздухе и не забудьте согнуть колени для мягкого приземления. Можете сделать это 16 раз подряд? Хлопните при последнем подскоке, чтобы напомнить себе, что нужно остановиться. Держа ноги параллельно, подпрыгивайте и приземляйтесь, как резиновый мяч. Чем больше вы вытяните ноги и стопы, тем выше подпрыгнете. Попробуйте прыгать в такт музыке.
Чего хочет женщина, того хочет Бог.
Аватара пользователя
Djo
Администратор
 
Сообщения: 3569
Зарегистрирован: Вт окт 13, 2009 1:36 am
Откуда: Санкт-Петербург

Сообщение Djo » Пн авг 23, 2010 8:53 pm

РАСТЯЖКА непосредственно тренирую мои шпагаты
saruma писал(а):Довольно удобное измерение длительности упражнения вспомнила:
Или ритмичное повторение упражнения комбинируя с приседаниями (ими я восстанавливаю нормальное состояние связок и мышц).
Или фиксирование одной позы на время пок5а играет какая-нибудь песня, закончилась песня сменила позу. =)
По моему удобно))


Olenyka писал(а):Изображение
Это для раскрытия тазобедренных мышц. Колени смотрят вперёд, но нам на занятиях дают вариант, когда стопы и колени развёрнуты в стороны.

Изображение

Изображение

Изображение

Изображение
Эту асану нужно делать с большой осторожностью, можно завалиться на голову и повредить шею.

Изображение

Изображение

лягушка
saruma писал(а):Изображение

saruma писал(а):непосредственно лягушка с приподнятыми стопами.
Изображение

Лягушка носом вниз, но тут я не упираюсь об стенку, поэтому ноги немного отползли, но у стенки их можно вплотную придвинуть))
2) Поза "лягушка", колени на пол и подбородком достаю пол, слежу за коленями, если они поднимаются делаю "лягушку" с приподнятыми стопами, пока колени ровно не уляжутся.
3) Всё в той же позе - ложусь назад и стараюсь максимально выгнуть тазобедренные суставы, для этого талией тянусь к полу и колени прижимаю грузом, чтобы они не отрывались от пола.
4) Всё та же поза, но теперь лицом вниз, стопы упираются в стенку, пытаюсь максимально прижать их к области таза. попу прижимаю грузом, чтобы не оттопыривалась.
Изображение


LesyaPRO писал(а):А еще предлагаю тянуть вот так коленные связки. (они очень хорошо увеличивают прогресс растяжки). Сесть просто на попу на диван. Сесть чтобы удобно было. Взять ногу. Натянуть носок НА СЕБЯ. И вы сразу почувствуете что под коленом тянет. Вот так и посидите пару минут перед телевизором. :) Изображение


Djo писал(а):-волны корпусом вперед/вбок, сидя с разведенными ногами
-круговые движения корпусом через перед, сидя с разведенными ногами


charmelka писал(а):Если я вижу, что у меня у некоторых учениц осталось уже чуть-чуть до нормального продольного шпагата, я подхожу и беру их за руки и держу их над головой либо прошу их класть руки на ноги, а не на пол. Под своим весом хорошо сразу проседают.



saruma писал(а): Ещё упражнение для ленивых, перед сном. Как раз полезно тем, у кого пока в позе "лягушка" колени не лежат на полу.

У меня в позе лежа на спине колени не полностью лежат, поэтому ложась в кровать я принимаю такую позу и так лежу, мне это не создаёт большого напряжения.
А для тех у кого это пока что получается плохо могу посоветовать подкладывать одеяло под колени, чтобы не сильно напрягать связки и продлить возможность лежать в такой позиции и привыкать к ней, с каждым разом уменьшать слой одеяла под коленями, плюс упражнения днём делать.
Если колени уже лежат на полу - можно так вот лежать на животе.
Мне это помогает закрепить растяжку, если я не делаю такие упражнения то колени в положении лежа у меня отрываются от пола, поэтому тут даже с моим чудесным разворотом халявить не удается, а из-за темпа её приобретения (очень медленного) растяжка сохраняется достаточно долго.

- Приседаем на корточки, делаем продавливания (крутимся вокруг одной из ног). 2 мин.
-наклоны к ногам грудью (тянемся к ноге ребрами, а не головой и не пружиня) и боком, круговые движения от ноги к ноге, вперед, вытянутся.

-Сесть, одна нога прямая, стопа другой прижата к бедру. Наклоны к прямой ноге. По 20 наклонов к каждой ноге.
- Ноги намного шире плеч. Садимся на одну ногу, другая нога прямая, стоит на пятке. Перекатываемся на другую ногу. По 20 раз на каждую ногу.

-Лежа на боку поднятие прямой ноги, при этом ее нужно стараться как можно дальше и ниже опусить за плечо. Тело прямое, опора на руку, согнутую в локте
- Махи обеими ногами в стороны, лежа на спине
-
Резиновый эспандер за обе ноги цепляешь и махи делаешь, или махи с утяжелением (ОТ 0,5 ДО 1,5КГ ). Причём махи медленные на накачку мышцы и с рывком - на амплитуду.
-отвечаетт за подъём ноги выше горизонтального положения
-лежа на спине с поднятыми разведенными ногами, тянем руками за голени на себя и врозь

-сидя на одной ноге (бедро на пятке) вторую отведенную назад тянуть к попе
-сидя на одной ноге (бедро на пятке) прижимать корпус ко второй выпрямленной

Caramel писал(а):на полу. А если ложить прямую ногу на диван, тянется намного лучше!
ИзображениеИзображение

[/quote]

- отжимания с поперечного шпагата (10-30 р)
-
saruma писал(а): Сидя на попе с максимально разведенными ногами, наклоняем корпус вперед (стараясь лечь на пол) и делаем "волну" как будто ныряем головой под ленточку, пытаюсь как бы нырнуть между ног, спину стараюсь держать ровно.
9) Наклоны вперед, сидя с разведенными ногами, если есть за что ухватиться руками, то подтягиваю туловище вперед.
Ещё как вариант сидя на кровати с чем-то тяжелым в руках свесить руки с кровати и посидеть так какое-то время.
10) Наклоны к каждой ноге отдельно, на полу или на диване (вот тут пока такие наклоны не получится сделать прилично приступать к складке с сведенными ногами бессмысленно, так как даже на 90% относительно пола я не могу сесть, очень плохая растяжка коленей)


-И такого положения (сидя на попе с максимально разведенными ногами), с помощью рук переходим в поперечник и обратно
-Когда разводишь максимально ноги в стороны (допустим на поперечный), переходишь на продольный не сводя ног. Как бы просто корпус и таз разворачиваешь, не вставая. Потом так же обратно на поперечный и опять на продольный. Вес тела на руках держишь и вот так вот по несколько раз

Про складку:надо постепенно укладывать корпус на ноги: сначала живот, потом грудь

- складка с одной ногой вытянутой, вторая за попой, наклоны грудью к вытянутой ноге, ребрами, вперед. тянемся к одной ноге прямо - двумя плечами; боком, например, если тянемся к правой ноге, то правая рука ложится перд ногой, а левой стараемся дотянуться до носка правой ноги
- складочка с собранными ногами впереди
а чтобы сложиться, нужно лишь одно - "достать хвост" пока "хвост" подогнут - о складках можно даже не мечтать..., спина будет колесом...
упражнение я знаю только одно, очень простое...
1. сесть на попу, взять руками прямо и попу из-под себя постараться ее вытащить (если, конечно я понятно объясняю)
2. выпрямить спину и представить, что вас за макушку подвесили (шея не должна быть напряжена)
3. наклоняться вперед с прямой спиной (даже если не можете совсем, пусть сперва это будет угол 85 градусов или даже 90 - не важно), ровно дыша зафиксировать себя в крайне-возможном для ВАС положении. ГЛАВНОЕ, чтобы спина была ПРЯМАЯ!!!
4. с каждым разом будете наклоняться все ниже и ниже и в один прекрасный день - ляжете:)))

Если не можете выпрямить спину, то складкой заниматься рано, нужно научиться сидеть с прямой спиной..., если совсем никак, на первых порах можно подставлять руки сзади - самое главное - держать спину прямой и "достать хвост"!!!! или по-простому - ОТКЛЯЧИТЬ ПОПУ

Для того, чтобы в складку хорошо лечь и вниз наклониться, нужно тянуться не головой и руками, а грудью и "отгибать хвост":) я кому-то уже об этом писала:), т.е. стариться максимально отклячить попу:))) а когда сидишь, вообще, берешь попу двумя руками и вытаскиваешь ее, иначе никак не сложишься, т.к. хвостик - часть позвоночника и если он подогнут, то позвоночник чисто физически выпрямиться не может:)


Puma писал(а):ещё раз - в складку складываешься, тянешься не вниз, а за макушкой - вперёд. Мышцы спины и мушцы ног "привязаны" к тазу и взаимодеюствуют, так что от положения сины зависит растяжка ног НАПРЯМУЮ! Спина прямая!


- бабочка сидя, потом лежа
- Одна нога в бабочке, другая вытянута в сторону, наклоняться к ней, но не носом, а ухом.
-передняя нога согнута в колене, задняя прямая - стараться выпрямить переднюю ногу и как можно ниже опустится на пол. То есть практически сесть на шпагат

- Начинайте садиться на шпагат (продольный или поперечный ) до того минимального уровня, когда ещё это не вызывает ни серьезного сложно переносимого напряжения, ни боли. Ваша задача не пытаться сесть как можно ниже, а дать напряжение мышцам. В принципе, можно сесть намного выше минимального для вас уровня (до разумного предела), главное, что было удобно сидеть так долго. Можете корпус положить на стул, или опираться на него руками (можно опираться руками на пол). И старайтесь в таком положении провести максимальное время (если не будет болевых ощущений). Можно подниматься и опускаться (если чувствуете, что растяжка стала лучше), но старайтесь, чтобы сильных болевых ощущений не возникало. Если не можете больше так стоять, поднимитесь и попробуйте через какое – то время это упражнение снова. Не обязательно сидеть постоянно (да и вряд ли получиться), можно делать любое количество перерывов (на любое время), главное общее время упражнений.Старайтесь сидеть расслабленно, не напрягайте ноги и занимайтесь своими делами (это отвлекает Вас от растяжки и вы не напрягаетесь).
Данное упражнение лучше выполнять долго, от 30 минут до 1,5 часов (хотя максимальное время ограничено лишь Вашим самочувствием и свободным временем) с перерывами (но при этом вы занимаетесь и другими делами). Естественно, не нужно пытаться сделать сразу долго, скорее всего, в первые дни больше нескольких минут не получиться, но при этом нельзя это упражнение делать для галочки. Главное чтобы не возникало болевых ощущений ни до, ни сильной боли или невозможности двигать ногами после упражнения
-для вертикального шпагата - лечь на спину, вытянуть ноги, а потом поднимать одну ногу вверх до тех пор, пока не возникает болевых ощущений. Главное не поднимать ногу за счет сгибания поясницы. Можно поднимать ногу как вверх, так и вбок, лежа на боку. Желательно, чтобы нога была максимально выпрямлена. Если рядом есть стена или мебель можно положить ногу туда, освободив руки. Опять таки держите ногу как можно долго, чередуя ноги.

- Продольный шпагат. Ноги прямые, носок передней натянут на себя, задней - оттянут. 5 мин на каждую ногу.

- на шпагатах стопой вращать внутрь и наружу (носок топориком), абсолютно другие мышцы тянутся

-
Djo писал(а): отличное и простое упражнение для поперечного шпагата:
Ложимся на живот, разводим ноги и подползаем у стене, стопы как-бы разъезжаются по стенке....доходим до максимума и лежим-лежим-лежим:))) это очень хорошо, т.к. и стопы и колени и бедра как раз получаются четко на одной прямой..., т.е. бедро и колено, должны быть перпендикулярны стене (если я понятно объясняю)
типа, вот так:
Изображение


MyCaprice писал(а):советую чаще сгибать руки, а лучше ставить на локти, т.к иначе ты себе от страха руки скорее накачаешь чем на шпагат сядешь))), а опустишь локти - ниже сядешь)


-каждый день у стенки поперечный шпагат 5-7 мин для начала
-я сажусь на поперечный. И потом поднимаю носки вверх

-от стеночки ногу тянуть к себе
-Сидеть по 1-2 мин на правом и левом шпагате.
- Когда разводишь максимально ноги в стороны (допустим на поперечный), переходишь на продольный не сводя ног. Как бы просто корпус и таз разворачиваешь, не вставая. Потом так же обратно на поперечный и опять на продольный. Вес тела на руках держишь и вот так вот по несколько раз

LesyaPRO писал(а):Конечно!!! а еще очень полезно делать вот так Изображение
только это сложно. В упрощенном варианте нужно заднюю нргу положить НА КОЛЕНО, а не на стопу, как у меня.


очень эффективна растяжка с партнершей
Чего хочет женщина, того хочет Бог.
Аватара пользователя
Djo
Администратор
 
Сообщения: 3569
Зарегистрирован: Вт окт 13, 2009 1:36 am
Откуда: Санкт-Петербург

Сообщение Djo » Пн авг 23, 2010 8:55 pm

Мои прогибы:

-Ножницы

- Ноги вместе. Совершаем наклоны, сначала пытаясь коснуться подбородком колен, затем вниз, потом отклоняемся назад. 20 раз.
- Задерживаемся в наклонном положении из предыдущего положения на 10 минут.

-кошечка

-провисание с втянутыми локтями у станка (ноги у стенки, попой к станку, прогиб)
Изображениетакое положение, только держимся руками за станочек

- так мы тянем плечи и грудной одел позвоночника
Изображение
LesyaPRO писал(а):Да, это лучше делать стоя у стены, но у меня нет такой возможности (( Если голову даржать как я на фото, то больше растягиваются плечи, а если закинуть назад, то спина. Главное чтобы попа прилегала к стене. У меня она прилегает к ограждению.Отрываем только грудь и голову. А если попу тоже отрывать, то большая нагрузка будет на поясницу

что-то похожее мы делаем на занятиях, но от пилона: становимся на носочках спиной к пилону, руками обхватываем его, копчиком упираемся в него, колени чуть согнуты, руки я стараюсь опустить пониже, так больше тянет, голову мы закидываем назад.

- лодочка
-
vaKxa писал(а):
Elenka писал(а):Вот еще хорошее упражнение для спины, и укрепляет и гибкость развивает:
Лечь на живот, стопы можно зафиксировать, упереться в мебель, руки сложить под голову.
На раз поднимать голову, плечи, прогнуться в спине, разводя руки в стороны. На два опускаться вниз, сложа руки под головой.
Изображение

Это упражнение называется гиперэкстензия, делается для укрепления спины, в частности поястницы, также работают ягодички, заднее бедро. Существует одна особенность: в верхней точке тело должно быть абсолютно прямым (ноги и корпус образуют прямую). Если допускать прогиб - черевато травмами, может быть защемление межпозвонковых хрящиков и тд. Если данное упражнение вам нравиться и кажется что прогиб стал больше - вы просто развили мышцы, которые теперь сильнее прогибают спину. Растяжки здесь никакой нет.


-
Anika писал(а):est' otli4noe uprazhnenie na raskrytie grudnogo otdela i dlya krasivogo progiba spiny:
nuzhno vstat' licom k stene (na rsstoyanii stopy). podnyat' ruki vverh, prizhat'sya k stene grud'yu i s'ehat' korpusom vniz, na skolko pozvolyaet spina.
o4en vazhno 4toby nogi i pol obrazovyvali 90 gradusov. tak stoyat' po 2min v den'.
chtoby bylo ponyatnee, narisovala shemku :-)
Изображение[/img]


-
vaKxa писал(а): Растягивайтесь девочки на фитболе, легли сверху и расслабились, и катаемся немного по полу))))))
Anika писал(а):-
Букашка писал(а):У меня подруга каждый день спускалась вниз по шведской стенке, держась соответственно за перекладинки (становилась спиной к лестнице и сначала чуть -чуть прогибалась потом больше и т.д.). Получалось что и страховка в принципе не нужна, и средство вроде как подручное :-) вообщем через месяц стояла как гимнастка :-) Вот!!!

- мостик по стене
-
Ksandra писал(а):Еще полезно сделать мостик с пола и походить в нем вперед и назад, мышцы хорошо укрепляются.


- я прогибаюсь в верхнем грудном отделе так, что почти ложусь спиной на ноги

LesyaPRO писал(а):упражнение1: Лежа на животе ставим руки ладонями на пол у груди. Вдыхаем, а на выдохе отрываем голову, шею и грудь. Живот должен лежать на полу. Нужно запрокинуть голову назад. Нагрузка в этом случае идет в большей степени на поясничный отдел и частично на грудной.
упражнение 2. Стоя, ноги на ширине плеч, берем руки в замок. На вдохе вытягиваемся вверх руками, а на выдохе прогибаемся назад.
Сразу результатов не ждите. У меня процесс пошел только через месяц. Но зато я раньше когда назад прогибалась чувствовала нереальную боль, а сейчас нет. Уже гораздо легче делать. Я скоро фотки сделаю, и выложу свои успехи.
Чего хочет женщина, того хочет Бог.
Аватара пользователя
Djo
Администратор
 
Сообщения: 3569
Зарегистрирован: Вт окт 13, 2009 1:36 am
Откуда: Санкт-Петербург

Сообщение Djo » Пн авг 23, 2010 8:56 pm

Пару психологических трюков:

-после растяжки махи ногами помогут снять излишнее напряжение с мышц.

работа с образами
Queen of Erotics писал(а): Когда меня тренер на прямой тянет,я тоже глубоко дышу и использую голубого осьминога sm7 .Только не подумайте,что я чем то не тем дышу :crazy: :ROFL: ,просто это маленькая мягкая игрушка,которую я держу в руках и мысленно направляю в неё свою боль:) !


Nikita писал(а):Да, DJOСамое главное - не старайся себя силой притянуть к ноге, тянись ребрами а не головой, старайся немного грудью наверх поворачиваться и "дыши в сустав":) т.е. представляй как вдыхаемый воздух проходит по спине, через сустав и возвращается на выдох по животу:))) это смешно:0, но очень хорошо расслабляет и помогает сконцентрироваться


Когда садитесь на шпагат, ни в коем случае не смотрите на глубину проседа! Взгляд устремлён только вперёд.

В любом упражнении. Запомните ваше положение, затем закройте глаза и представьте, как увеличиваете амплитуду вашего движения.

- визуализация: в душе в своих мыслях сажусь на шпагаты, растягиваюсь, сажусь и сижу в шпагах в минусе, тренирую мостик и прогибы, ровную спинку как у балерины и гимнастки

saruma писал(а):Можно держать так те позы, которые можете, а остальные комбинировать или с похожей позой или с восстанавливающей, как у меня приседания)).
Чего хочет женщина, того хочет Бог.
Аватара пользователя
Djo
Администратор
 
Сообщения: 3569
Зарегистрирован: Вт окт 13, 2009 1:36 am
Откуда: Санкт-Петербург

Сообщение Djo » Пн авг 23, 2010 8:58 pm

упражнение: сидишь с максимально разведенными ногами, руками держишься за голеностоп и тянешься по очереди плечом к противоположному колену, получается наклон по диагонали как для складочки.мне это упражнение очень нравиться. да и простое оно, можно чередовать 1:1, 2:2 или 4:4 х(в каждую сторону), кому как нравиться..)
Чего хочет женщина, того хочет Бог.
Аватара пользователя
Djo
Администратор
 
Сообщения: 3569
Зарегистрирован: Вт окт 13, 2009 1:36 am
Откуда: Санкт-Петербург

Сообщение Djo » Пн авг 23, 2010 9:01 pm

очень понравились эти упражнения
Sone4ka писал(а): упражнения, для "задней ноги".

1. В общем, садитесь на попу, ноги вытянуты впереди, ну как в складку садитесь, тока не наклоняетесь=)) Потом левую ногу ложите как бы в бабочку :))) таким образом, правая нога лежит на полу, а левая подогнута вовнутрь, к внутреннему бедру=) Теперь левой рукой дотягиваетесь к носочку правой ноги... При этом желательно не сгибать колени и тянуть носочки) Тоже самое и для левой ноги....

2. Теперь, из этого же положения берете подогнутую ногу и выворачиваете ее как бы назад... Получается теперь носок левой ноги оказывается у попы, а в ... эммм... паховой области 90 градусов :))) И так же точно тянетесь....


и еще O:-)
Sone4ka писал(а):упражнения для попы
Вот насчет попы - у меня самой с ней проблемки :ROFL: Ничего, если буду на "ты"?

Упражнения: ходьба на попе) Садишься на пол, ноги в коленях немножко сгибаешь и передвигаешься то одной попой вперед, то другой.. Ногами стараешься не помогать :) Делать - пока попа не устанет=)

И еще одно: становишься на четвереньки, одну ногу выпрямляешь на весу=) Это исходное положение.. Т.е. стоишь на руках и одной ноге, а другая в воздухе поднята прямая... Теперь выпрямленную ногу потихоньку сгибаешь и прижимаешь к груди, делаешь ее как бы "вовнутрь" :) Теперь выкидываешь ее назад, выпрямляя, как можно выше... Старайся не "заваливаться" на опорную ногу, а именно стой прямо...

И глубокие приседания.. Это когда мееедленно проседаешь, ступни не отрываешь от пола, а попу отводишь назад как можно дальше) Не переживай, первые разы гизко сесть не получиться, постепенно :yes:
Чего хочет женщина, того хочет Бог.
Аватара пользователя
Djo
Администратор
 
Сообщения: 3569
Зарегистрирован: Вт окт 13, 2009 1:36 am
Откуда: Санкт-Петербург

Сообщение Djo » Пн авг 23, 2010 9:03 pm

а чтобы сложиться, нужно лишь одно - "достать хвост" пока "хвост" подогнут - о складках можно даже не мечтать..., спина будет колесом...
упражнение я знаю только одно, очень простое...
1. сесть на попу, взять руками прямо и попу из-под себя постараться ее вытащить (если, конечно я понятно объясняю) вообще, берешь попу двумя руками и вытаскиваешь ее, иначе никак не сложишься, т.к. хвостик - часть позвоночника и если он подогнут, то позвоночник чисто физически выпрямиться не может
2. выпрямить спину и представить, что вас за макушку подвесили (шея не должна быть напряжена)
3. наклоняться вперед с прямой спиной (даже если не можете совсем, пусть сперва это будет угол 85 градусов или даже 90 - не важно), ровно дыша зафиксировать себя в крайне-возможном для ВАС положении. ГЛАВНОЕ, чтобы спина была ПРЯМАЯ!!!
4. с каждым разом будете наклоняться все ниже и ниже и в один прекрасный день - ляжете
Чего хочет женщина, того хочет Бог.
Аватара пользователя
Djo
Администратор
 
Сообщения: 3569
Зарегистрирован: Вт окт 13, 2009 1:36 am
Откуда: Санкт-Петербург

разогрев перенести

Сообщение Djo » Пн авг 23, 2010 9:24 pm

будет, будет легкий шпагат :) не огорчайся и не отчаивайся :)))
а то что мышцы болят, здесь есть несколько вариантов :
1. для тех упражнений, которые ты делаешь для растяжки, ты недостаточно (халявно) греешься
как исправить:
- если нет возможности увеличить время разогрева (растяжка в группе) - одевайся тепло притепло: шерстяные колготки/рейтузы/специальный комбез для застяжки + высокие шерстяные гольфы + гетры до середины бедра
- делать все упражнения на разогрев с максимальной отдачей, чтобы к началу растяжки тебе было ЖАРКО
2. ты пытаешься сделать то, чего твои мышцы пока еще не могут (т.е. имеет место - нездоровый фанатизм ;) )
как исправить:
- очень внимательно контролировать болевые ощущения, ни в коем случае не доводить до того, чтобы во время растяжки мышцы дрожали или их начинало сводить
- предупреждать партнера (если растяжка в паре), что если ты говоришь СТОП, то это именно СТОП, а не ...один, два, три..., десять...
- не выходить из парной растяжки рывком и не задерживать дыхание
3. после тренировки не разогреваешь и не разминаешь мышцы
как исправить:
- обязательно, даже если ты уже при смерти и сил поднять руку-ногу никаких нет, в горячий душ!!!! Со слезами, через "не могу", под горячим душем разминать все мышцы, пока они не перестанут болеть
- если все-таки на следующий день они болят (халявно разминали :) ) снова растяжка :)

и будет вам счастье :)
Чего хочет женщина, того хочет Бог.
Аватара пользователя
Djo
Администратор
 
Сообщения: 3569
Зарегистрирован: Вт окт 13, 2009 1:36 am
Откуда: Санкт-Петербург

Сообщение Djo » Пн авг 23, 2010 9:53 pm

Недостаточно растянута прямая мышца бедра задней ноги, а из-за недостаточной растянутости не развернуть бёдра (они должны быть в одной плоскости с плечами, а плечи в свою очередь повёрнуты к передней ноге ). Так вот упражнения для растягивания этих мышц я использую такие:
1. Изображение
2. Изображение
Есть ещё конечно упражнения, нужно покопаться на форуме. А вообще по-моему очень неплохой Ваш правый продольник. Удачи!
Чего хочет женщина, того хочет Бог.
Аватара пользователя
Djo
Администратор
 
Сообщения: 3569
Зарегистрирован: Вт окт 13, 2009 1:36 am
Откуда: Санкт-Петербург

Сообщение Djo » Пн авг 23, 2010 10:00 pm

инвертированная бабочка - похожа на лягушку, но не лягушка.
В лягушке стопы сведены вместе, здесь - ноги от колена до стопы параллельно.
Стоять в такой позе рекомендуется подольше, мона покачивать попой назад для усиления ощущений.
Тянет капитально, если не тянет - неправильно исполняете.
Позу мне показала Полина из школы Ани Костяной.

Изображение
Чего хочет женщина, того хочет Бог.
Аватара пользователя
Djo
Администратор
 
Сообщения: 3569
Зарегистрирован: Вт окт 13, 2009 1:36 am
Откуда: Санкт-Петербург

Сообщение Djo » Пн авг 23, 2010 10:04 pm

А для поперечника очень хорошо:
1. сесть на попу, разведя ноги, упереться руками в пол как для отжимания и делать корпусом волну, время от времени, ставить одну руку назад и опиревшись спереди и сзади разводить ноги шире...
Складочку с разведенными ногами тем проще делать, чем шире разведены ноги, а с помощью этого упражнения и лечь ниже получится и ноги шире разведуться для поперечника...
2. и.п. такое же как п. 1, волна к каждой ноге
3. и.п. такое же как п. 1, круговое движение корпусом на выдохе от одной ноге к другой, с каждым полукругом чуть ниже..
Все упражнения нужно делать с правильным дыханием, т.е. когда грудная клетка "развернута" - вдох, когда спина округляется - выдох
Чего хочет женщина, того хочет Бог.
Аватара пользователя
Djo
Администратор
 
Сообщения: 3569
Зарегистрирован: Вт окт 13, 2009 1:36 am
Откуда: Санкт-Петербург

След.

Вернуться в Растяжка (подготовка Библиотеки)

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1

Вход